Мучное и сладкое, как подружиться с углеводами

Поделись с подружками :
Хлеб — древний, вкуснейший продукт, который никогда не приедается, а каши — основа рациона наших предков. Но все-таки в последнее время они подвергаются незаслуженной критике как “мучное” и “углеводное”, от которых якобы как-то особенно полнеют.
Когда слышишь от человека, что для похудения он готов отказаться от всего мучного, потому что от него толстеют, вспоминаются обвинения, предъявленные когда-то виноградникам, — за большой процент алкоголиков в стране. Но ведь поправляются не от конкретного продукта, а от его количества и, следовательно, калорийности пищи, а также нарушения энергетического баланса, то есть когда мы расходуем меньше, чем съедаем. К тому же разумные порции хлеба и каши нельзя отнести к жирным или высококалорийным продуктам. Это поставщики жизненно важных витаминов группы В, а также ценнейших минералов и растительной клетчатки — вещества, совершенно незаменимого для нормальной работы кишечника и профилактики некоторых болезней. Зерновые, из которых они изготовлены, — главный источник сложных углеводов, необходимого топлива для нормальной работы организма.

Простые и сложные
Итак, углеводы бывают простые и сложные, “плохие” и “хорошие”. Они есть в зерновых, фруктах, овощах, молоке, а также в сахаре и продуктах, куда его добавляют, — тортах, печенье, варенье и других сладостях. Почти все они — растительного происхождения, исключение составляет лишь молоко, которое содержит лактозу — молочный сахар. Углеводы (независимо от вида) превращаются в глюкозу, которая является нашим основным источником энергии, — клетки используют ее абсолютно для всех функций организма. Казалось бы, ничего плохого, но...
Сложные углеводы благодаря своей непростой структуре, которая отражена в названии, медленно расщепляются в процессе пищеварения, создавая комфорт в желудке. Кроме того, они обеспечивают нас необходимой для красоты и здоровья растительной клетчаткой, а также ценными витаминами и минералами. Сложные углеводы содержатся в хлебных изделиях из цельнозерновой муки, в гречке, овсянке, неочищенном (коричневом) рисе, кукурузе, бобовых, картофеле и др. Белый хлеб, макароны, кондитерские изделия из белой муки являются, скорее, продуктами цивилизации, чем природы. В них тоже есть сложные углеводы, но процесс обработки лишает их не только ценных витаминов, но и растительной клетчатки, задерживающей процесс пищеварения, отчего они усваиваются легче, соответственно и чувство голода наступает быстрее.

75%
калорий жители Китая получают из риса, но не поправляются.
В момент острой шоколадной недостаточности сварите себе чашечку какао. Положите молока и немного сахара, а порошка-какао — сколько хотите, до желанной степени шоколадности. И наслаждайтесь! Такой напиток содержит не более 3–5 г жира.

Простые углеводы содержатся во фруктах и меде (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Незамысловатая структура позволяет им расщепляться в желудке намного быстрее, чем сложным. Однако расщепление лактозы все же тормозится белком, содержащимся в молоке, а фруктозы — высоким содержанием растительной клетчатки во фруктах. К тому же эти продукты дают нам массу необходимых веществ. А вот столовый рафинированный сахар, выделенный из сахарной свеклы или тростника и ничем не сдерживаемый, усваивается очень быстро, почти мгновенно впитываясь в кровь. То есть чувства сытости он не обеспечивает, даже наоборот — подстегивает аппетит. И в нем нет никаких полезных веществ, поэтому его относят к продуктам, содержащим “пустые” калории. Они есть также в сладких напитках, сиропах и многообразных десертах с высоким содержанием столового сахара и белой муки. Интересно, что некоторым людям, чтобы сбросить лишний вес, достаточно всего лишь заменить сладкие напитки обычной водой или фруктовым, травяным чаем, например отваром шиповника. Термин “пустые” означает, что калории из сладостей мы получаем, но голод они не утоляют и пользы организму никакой не приносят. Это большой минус “сахарных” углеводов.

Количество и качество
Мука, как известно, это перемолотое зерно, то есть углеводный продукт. А заблуждение о ее фатальности для фигуры основывается на том, что под словом “мучное” обычно подразумевают не только хлеб и натуральные зерновые продукты (каши и хлопья), но и сдобу — кексы, пирожные, слойки и т. д. Которые, кстати, содержат совсем небольшое количество муки, а большую их часть составляет жир, тот самый, который с легкостью откладывается на талии и бедрах.
Если вы просмотрите рецепты тортов и пирогов, то увидите, что для теста требуются: пачка масла или маргарина, несколько яиц, стакан сахара, стакан сметаны и муки — тоже около стакана. А для крема нужны еще масло, сахар, сгущенка... И после этого пирог или торт относят к категории “мучных” продуктов. В чем же мука-то виновата? Ее скромное количество в действительности не поставляет столько калорий в продукт, сколько входящие в рецепт жиры.
Взгляните на таблицу и обратите внимание на разницу между ломтиком хлеба и слоеной булочкой.
Продукт (граммы)Жир (граммы)Килокалории
Кекс (100)10–16300
Слойка (без крема, 67)14270
Бублик (100)2250
Батон белый (40)00

Нельзя не заметить — обычно называют мучным то, что на самом деле, скорее, жирное.
Следующая таблица содержит информацию о крупах и картофеле, который тоже за компанию попал в “черный список”.
На 1 стакан готового
продукта (без добавления жира)
Жир (граммы)Килокалории
Макароны1200
Рис белый0160
Каша гречневая1155
Каша овсяная2140
Картофельное пюре1125

Как видите, пара ломтиков хлеба и порция каши или картофельного пюре вполне вписываются в схему рационального питания для желающих сохранить стройную фигуру навсегда (1400–1600 килокалорий в сутки). Более того, эти продукты совершенно незаменимы в меню, потому что:

- содержат ценные питательные вещества;
- создают комфортное ощущение в желудке;
- способствуют появлению чувства сытости благодаря растительной клетчатке, которая обладает свойством разбухать;
- обеспечивают хорошее настроение: наличие углеводов помогает эффективной выработке серотонина — гормона, оказывающего успокаивающее действие.
Не имеет смысла отказываться от ломтика хлеба или тарелочки каши, они ваши друзья и союзники в борьбе с лишним весом. Конечно, если вы намажете на кусочек батона толстый слой масла, а сверху положите по куску жирного сыра и колбасы, то калорийность бутерброда будет высокой, но не по вине хлеба. Та же ситуация и с кашей. Крупа остается низкокалорийным продуктом с ничтожным содержанием жира, но только в случае, если вы не будете принимать всерьез поговорку “кашу маслом не испортишь”. Вкус, возможно, и не испортишь, а вот фигуру — очень даже можно. Точно так же, если вы сдобрите макароны жирным соусом или растопленным маслом и щедро посыплете сыром. Вы уже знаете, что не мучное будет виновато. Хотя кратковременная диета, ограничивающая углеводы, действительно ведет к быстрой потере килограммов, однако происходит это в основном за счет обезвоживания организма. К тому же вес быстро восстанавливается, как только изголодавшийся и уставший от однообразия питания человек набрасывается на булочки.

Мед содержит фруктозу, которая по калорийности равна столовому сахару

На десерт
Остаться без сладкого — это даже для некоторых взрослых равносильно наказанию. Вы ни в чем не провинились, но чувствуете себя несчастной, когда все едят праздничный торт, а вам нельзя, потому что вы на диете. Не могу не согласиться — это очень обидно. Но вы должны знать, что простой углевод — сахар, входящий в состав кондитерских изделий,
Торты
(100 граммов)
Жир (граммы)Сахар (граммы)Килокалории
Творожный20–302020
Шоколадный с кремом15–2050300–500
Бисквит сухой340280

вызывает... привыкание! А жир и калории в небольшом кусочке торта весом всего в каких-то 100 г упакованы очень плотно.

Не менее
50%

рациона должны составлять углеводы.
Если вы считаете, что без шоколадных конфет жизнь немыслима, то предпочтите фрукты в шоколаде: под тонким слоем сладости — большой сочный чернослив, курага или вишня. И даже мармелад в шоколаде лучше “Белочки” или масляных трюфелей — по принципу выбора меньшего зла.

Цифры, конечно, усредненные, потому что количество жира и сахара зависит от изготовителя. Но картина в целом ясна.
ПродуктЖир (граммы)Сахар (граммы)Килокалории
Шоколад плиточный
(100 г)
38–4540–45540–600
Мороженое (200 г)12–1525–30270
Йогурт замороженный (200 г)2-430-35200–250
Конфета шоколадная
(1 шт.)
4–56–750–60
Конфета “Птичье молоко” (1 шт.)2550
Зефир (1 шт.)01560
Мармелад (1 шт.)01055
Изюм в шоколаде
(15 шт.)
2,51060

А вот чем можно поживиться в других кондитерских изделиях:
Шоколад также содержит большое количество жира. А в состав зефира и пастилы входят яичные белки, сахар, яблочный пектин и ароматизаторы, так что эти “обезжиренные” сладости, как правило, содержат больше сахара, чем шоколадные конфеты, вследствие чего калорийность конфет и зефира почти уравнивается.

Правила сладкой жизни

Однако если вам не требуется больше 1–2 кусочков шоколада или шоколадных конфеток, то проблемы нет. А может, вы из тех сладкоежек, которые, начав лакомиться сладким, не успокаиваются до тех пор, пока не останется пустая упаковка? Торт в холодильнике манит вас, не позволяя сосредоточиться на других делах, и вы каждый час отрезаете себе по кусочку, а то и полторта в один присест съедаете? Или усаживаетесь перед телевизором, взяв целый килограмм мороженого, и ложкой его, ложкой... Бывает? А коробка конфет в ящике вашего рабочего стола, которая открывается несколько раз в день? Высокое потребление сладостей — ни в коем случае не потребность! Это привычка, причем очень вредная. Да, простые углеводы формируют привыкание: чем чаще вы их едите, тем больше хочется. Но нет таких привычек, от которых нельзя избавиться. Вот как бывает...
“Чаевничаем мы по несколько раз в день, а чай обычно завариваю и подаю я. Муж мой всегда по 5 полных чайных ложечек сахара себе кладет. Я подсчитала: каждая содержит всего 15 килокалорий, однако если он в день таких 25–30 с чаем употребляет — это многовато, правда? Не сказав ничего мужу, стала тихонько 4,5 ложечки сахара в его чай класть. Он не обратил внимания. Через несколько дней — уже четыре. Он опять не заметил. Потом 3,5. Постепенно дошли мы до одной ложечки, а я ему так ничего и не сказала. Однажды мы были в гостях у родителей мужа. И ему там 5 ложечек сахара положили — они так привыкли. Он отхлебнул и говорит: “Что это за чай? Это же сироп какой-то!”

Первое правило сладкоежки

Ешьте сладкое только (!) в тот момент, когда вам этого действительно очень хочется. Даже если вас угостили конфетой, но в эту минуту вы не желаете сладкого, не лакомьтесь ни в коем случае, не кладите эту конфету в рот автоматически. Отказываться и произносить волшебные слова “спасибо, нет” не обязательно, возьмите, поблагодарите и положите в карман или в ящик рабочего стола. А в тот самый заветный момент, когда почувствуете, что вам действительно очень хочется сладкого, заварите свежего ароматного чаю и съешьте ее, конфетку вашу сладкую. От одной беды не будет.

Второе правило сладкоежки
Чай или кофе со сладостями — не преступление, но лучше ограничиться сотней килокалорий. Сто килокалорий — это:

2 конфеты “Птичье молоко”, или 1 зефир в шоколаде, или
2–3 кусочка шоколада, или 4 финика, или 5 штук чернослива.

Кстати, попробуйте взять к чаю сухофрукты (финики, инжир, курагу или другие сушеные натуральные лакомства). Они не содержат жира, менее калорийны, чем конфеты и пирожные, и в них есть

Сухофрукты
(1 штука)
Жир (граммы)Сахар (граммы)Килокалории
Инжир01048
Чернослив03,520
Финики0522
Курага028

ценные минералы, а также растительная клетчатка. Причем сухофрукты не вызывают привыкания.

Третье правило сладкоежки
Спрячьте конфеты и прочие сладости с глаз долой, чтобы они не напоминали вам о себе. Если они лежат на виду, например, в вазе на столе, то соблазн намного больше.

Поделись с подружками :