Утро по вкусу: всё об идеальном завтраке

Поделись с подружками :
Хотите похудеть? Нужно завтракать! Хотите сохранить стройность? Нужно завтракать! Хотите быть бодрой и энергичной? Нужно завтракать!
Заметьте, даже строгая диета начинается с утреннего приема пищи. Все потому, что завтрак необходим для включения обменных процессов. Если вы его пропустите, то метаболизм останется сонным, и калории, полученные на обед или ужин, организм будет расходовать вяло, стараясь побольше отложить в запас. Парадокс, но именно в режиме “без завтрака” может скрываться причина упорного набора веса: вы считаете, что, отказываясь от еды, уменьшаете калорийность рациона, а на самом деле даже помогаете копить запасы на талии. Тем более что “попостившись” в первой половине дня, особенно легко позволить себе лишнее во второй.
С утра нет аппетита? Это должно вас насторожить. Чувство голода после пробуждения — норма для здорового человека. Если он не возникает, значит, вы ужинаете слишком поздно и/или слишком обильно. А может, оставляете себе на утренние сборы мало времени. Разумеется, в стрессовой ситуации цейтнота голод отходит на второй план. Но потом он догонит вас, потребовав немедленного утоления булочкой, печеньем или конфетой. И вот они — лишние калории. А также дефицит веществ, действительно нужных для красоты и здоровья.
Самый лучший завтрак — вкусный, полезный, быстрый в приготовлении и, конечно же, приносящий удовольствие. Но это общие слова. А за более конкретными рекомендациями давайте обратимся к профессионалам.

Владислав Сластин, фитнес-диетолог, нутриционист
Выбор продуктов для завтрака очень важен. Ведь организм еще не до конца проснулся, и утренняя еда не должна перегружать пищеварительные железы. И в то же время она обязана заряжать энергией, дающей бодрость и силы для всей первой половины дня. Именно завтрак улучшает производительность труда и способность концентрироваться. Уделите ему внимание — и кроме немедленной пользы получите и долгосрочную. Рационально составленное утреннее меню улучшает обмен веществ и позволяет контролировать вес тела, регулируя аппетит и выработку гормона инсулина. По моим наблюдениям, люди, которые регулярно и правильно завтракают, редко страдают избыточным весом и диабетом. Есть и другие плюсы для здоровья: снижается риск проблем с сердцем, укрепляется иммунная система.
Нормальный завтрак — это 20–25 процентов от суточной калорийности рациона, то есть 350–700 калорий в зависимости от пола, возраста, образа жизни, физической активности. Спортсмену или грузчику понадобится больше, офисному работнику — меньше, а если вы хотите снизить вес, то придерживайтесь минимальной калорийности. Кроме того, завтрак должен быть богат витаминами, минералами и питательными веществами, в том числе содержать не менее 20 граммов белка, желательно легко усвояемого, и 5 граммов клетчатки. Эти вычисления могут показаться сложными, но помните: мы делаем их для того, чтобы ваше тело получило качественное топливо, на котором оно будет работать несколько самых продуктивных утренних часов.

Идеальный завтрак:
 - медленные углеводы и клетчатка — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли;
 - белки — молоко, творог, постное мясо, яйца;
 - регуляторы метаболизма: минералы и витамины — фрукты, овощи, ягоды.
Если нет медицинских противопоказаний, пейте утром зеленый чай с лимоном или сок, желательно из цитрусовых и свежевыжатый. А идеально подобрать блюда на каждый день, указав количество нужных вам продуктов в граммах, может квалифицированный диетолог или нутрициолог, используя специальные расчетные диетологические программы.

Наталия Самойленко, диетолог-эндокринолог
Завтрак — самый важный прием пищи, “зажигалка” для всей дневной активности. Если вы не позавтракали, считайте, что ничего хорошего для организма не сделали — энергии ему не дали и даже сохранить стройность не помогли. В правильном рационе нет практически никаких ограничений, а уж тем более отказа от целого приема пищи. Просто мы подбираем продукты так, чтобы с самого утра запустить метаболизм и поддерживать наш пищеварительный огонь. Тогда тело само сожжет все ненужное. А без завтрака обмен веществ замедляется, потому что энергии для него нет. Получить ее можно из углеводов, но не быстрых, то есть не из сахара и белой муки, не из батона и печенья, а из круп, ягод, фруктов. Они содержат углеводы медленные, которые расщепляются постепенно, в течение нескольких часов.

Быстро и вкусно
 - Омлет с зеленью и тост из цельнозернового хлеба.
 - Яичница с помидорами и ломтиком нежирной ветчины.
 - Салат из фруктов и ягод, заправленный натуральным йогуртом.
 - Бутерброд со слабосоленой красной рыбой или мягким сыром, посыпанный зеленью.
 - Овсяная каша с изюмом и орехами.
 - Яйцо вкрутую и банан.
 - Мюсли с йогуртом.
 - Творог с ягодами или кусочками фруктов.
 - Микс из тушеных или паровых овощей с ломтиком ржаного хлеба.
 - Бутерброд из отварного говяжьего языка (или нежирного мяса) на цельнозерновом хлебе с зеленью.


Идеальный завтрак: овсяная каша с ягодами или овощным салатом (заправленным чайной ложкой оливкового, льняного, кунжутного или масла грецкого ореха), если нет аппетита — просто фрукты.
Есть нюанс для желающих ускорить похудение: в кашу добавьте столовую ложку молотого льняного семени и специи. Так вы еще больше усилите обмен веществ и замедлите откладывание жиров в запас.
Бутербродов с колбасой и сыром лучше не есть — это довольно тяжелые продукты, тем более что ферменты для их переваривания с самого утра не вырабатываются. Такой завтрак не поможет ускориться метаболизму.
Важный момент: не создавайте конфликт между едой и водой. Стакана теплой воды сразу после пробуждения достаточно, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Другие напитки будут полезны через 1,5–2 часа после еды, не раньше. То есть, вопреки распространенной привычке, кофе лучше выпить не дома пораньше, а уже на работе. Кстати, этот напиток хорошо влияет на метаболизм. А легкое обезвоживание, которое он провоцирует, в течение дня нейтрализуют те 1,5–2 литра чистой воды, без которых не обходится ни один следящий за здоровьем человек.

Зарядка для живота
Она помогает включить метаболизм и очистить кишечник. Утром, лежа на спине в постели, 10 раз глубоко вдохните-выдохните, выпячивая и втягивая живот. И еще 10 раз — стараясь толкать брюшную стенку вверх во время задержки дыхания на выдохе. Затем перевернитесь на живот, подложите под пупок сжатый кулак и полежите минуту. После этого встаньте и подойдите к стене. Прижавшись к ней спиной, с полным выдохом максимально втяните живот, задержите дыхание на несколько секунд и плавно вдохните. Повторите 10 раз.

Каша — сила наша
Пшенная каша дает много энергии и помогает организму освободиться от шлаков. Ее можно сделать соленой и есть с зеленью или сладкой — с тыквой. Кроме углеводов, в пшене много белка, а железа больше, чем в других зерновых.
Овсяная — богатый источник кальция и растительной клетчатки, снижает уровень холестерина в крови. Прекрасно сочетается с фруктами, ягодами, орехами, медом.
Гречневая — один из лучших диетических продуктов. В ней нет глютена, который вызывает пищевую аллергию, но есть аминокислоты, витамины и микроэлементы. Правда, она не очень хороша в сладком варианте, зато отменно вкусна с овощами.
Манная каша хорошо обволакивает слизистую кишечника, тем самым защищая ее. Но биологически ценных веществ в ней мало.
Рисовая — очень сытная и нейтральная по вкусу, ее можно дополнить и фруктами, и овощами. Более полезная каша из темного или дикого риса.


Светлана Фус, диетолог
Завтрак обязательно должен включать белки и углеводы: первые поддерживают обмен веществ, вторые дают энергию. Важно подобрать такое меню, чтобы после завтрака не хотелось есть часа 3–4. Поэтому яблоко в качестве первого приема пищи не выдерживает критики. Фрукты плохо насыщают, а также вызывают повышение кислотности, что не лучшим образом влияет на поджелудочную железу. Безусловно, они полезны, но употреблять их лучше в сочетании с чем-то более существенным, например кашей. Еду не стоит запивать большим количеством жидкости, это ухудшает переваривание и усваивание. Чай или кофе лучше пить во время еды, а не после. Соки-фреши рекомендуются не всем — понаблюдайте, насколько хорошо вы их переносите, ведь они, как и фрукты, нагружают поджелудочную.

Идеальный завтрак: яичница с овощами или овсяная каша с сухофруктами и орехами. Обратите внимание, что каша имеется в виду настоящая, сваренная из крупы на воде, а не готовые хлопья, потому что в них гораздо меньше полезных веществ. Хороший вариант — творог. Если же вы предпочитаете бутерброды, то сделайте себе комплексный сэндвич — из зернового хлеба, кусочка сыра, нежирной ветчины или рыбы, листьев салата и ломтиков овощей.
Поделись с подружками :