Про порции: что нужно есть не в ущерб красоте и здоровью?

Поделись с подружками :
Мы едим, чтобы жить, и большинство продуктов приносит человеку пользу. Некоторые такую, что их обязательно нужно включать в меню. А если не хочется, подыщите достойную замену, чтобы не обделить организм важными веществами.
Не люблю молочные продукты
Что мы из них получаем
Белок, но прежде всего кальций, который участвует в формировании и укреплении костей, помогает мышцам сокращаться, а крови — сворачиваться.
Альтернатива
Минеральная вода с высоким содержанием кальция. Литр в день — и вы обеспечите больше половины рекомендованной суточной дозы. А в рацион добавьте сыр тофу, миндальные орешки и овощи, особенно петрушку (186 мг кальция на 100 г), шпинат (92 мг), капусту и кресс-салат (около 60 мг). Важный нюанс: чтобы кальций хорошо усваивался, старайтесь также получать необходимую дозу витамина D.

Не люблю мясо

Что мы из него получаем
Значительную часть нужного организму белка и железа. Белок, как известно, — строительный материал для клеток, а железо помогает им дышать, то есть регулирует кислородный обмен. Нехватка железа приводит к анемии.
Альтернатива
Прежде всего рыба, она дает почти столько же белка. А чтобы получить еще и железо, выбирайте сардину или тунца. Хорошая комбинация белок/железо есть также в морепродуктах. Не забывайте и о бобовых, которые для получения максимальной пользы нужно правильно сочетать: зеленый горошек ешьте с рисом, нут с кус-кусом, фасоль с кукурузной кашей. Чтобы оптимизировать поступление железа из растительных источников, добавляйте к трапезе продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые в качестве десерта). И в то же время, лучше отказаться от кофе или чая после еды — они затрудняют усвоение ценног»о микроэлемента.

Не люблю овощи
Что мы из них получаем

Во всех огородных овощах много воды, антиоксидантов и витаминов группы В, при этом калорий в них мало. Бобовые более калорийны и бедны водой, зато поставляют нам крахмал, а также белки, витамины группы В и магний. Еще один козырь овощей — клетчатка, которая помогает организму очищаться.
Альтернатива
Компенсировать нехватку витаминов и минералов можно за счет разнообразных фруктов, но будьте умеренны — как правило, они содержат больше сахаров и калорий, чем овощи. Лучше всего употреблять фрукты сезонные, в идеале — прямо с грядки, концентрация микроэлементов в них оптимальна. Вот только витамина В9, необходимого женщинам, особенно тем, которые собираются вскоре стать мамами, в фруктах  недостаточно. Ищите его в печенке или в орехах. Клетчатку можно “добрать” из зернового хлеба, дикого риса или макаронных изделий из нерафинированной муки. Они же добавят и медленных углеводов, которые мы обычно получаем из бобовых.
Солнечный витамин
Считается, что в сутки человеку необходимо 400–1000 МЕ (международных единиц) витамина D. А при дозе в 4000–8000 МЕ этот витамин, как показали исследования американских ученых, помогает в два раза уменьшить риск возникновения рака груди и толстого кишечника, рассеянного склероза и диабета первого типа. Главный поставщик витамина D — солнце. Но это не значит, что для пополнения запасов нужно дни напролет жариться на пляже, как раз наоборот — такой “способ приема” принесет гораздо больше вреда, чем пользы. В погожий день достаточно 20-минутной прогулки по парку в легкой одежде, чтобы зарядиться нужной дозой витамина D. Как вариант, его можно получить и из тарелки, если в ней есть жирная рыба, яйца или сливочное масло.

Не люблю рыбу и морепродукты
Что мы из них получаем

Коктейль
“Розовая мечта”
Смешайте в
блендере полтора банана, половинку очищенного от пленок розового грейпфрута и горсть (сто граммов) клубники. Получится вкусный и красивый смузи — сытный перекус, заменяющий сладости и сильно опережающий их по части полезных микроэлементов. Если блендера под рукой нет, сделайте из ингредиентов фруктовый салат. 
Белок и фосфор, а также немного жиров. Но это очень ценные жиры — омега-3, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. А морепродукты к тому же ощутимо пополняют наши запасы микроэлементов.
Альтернатива
Мясо может стать адекватным заменителем в качестве источника белка, а также цинка, селена и железа. Жирные кислоты омега-3 можно получить из растительных масел, таких как рапсовое и ореховое, — употребляйте их в небольших количествах. Фосфор вы найдете в бобовых, сыре и печенке. Чтобы регулярно пополнять запасы йода, используйте йодированную соль, а магний отыщется в шоколаде или в минеральной воде.

К сожалению, мало от кого можно услышать: не люблю печенье, конфеты, торты, готовую пиццу и бутерброды
Что мы из них получаем

Много-много пустых калорий. Такая еда насыщена и перенасыщена сахаром, жиром, рафинированной мукой, ароматизаторами — компонентами, которые не дают нашему организму никакой пользы, кроме возможности отложить жировые запасы на всех доступных местах. Количество витаминов и минералов в ней ничтожно мало.
Альтернатива
Готовые блюда удобны тем, что их можно сразу же съесть, не тратя времени на приготовление. Поэтому заменить их в наш век цейтнота удастся разве что такими же “быстрыми” вариантами. Перекусить за несколько минут в течение дня несложно готовым салатом из овощей или фруктов без жирной заправки, йогуртом пониженной жирности, вареными яйцами, заранее отваренным или приготовленным на пару куриным, индюшиным мясом или рыбным филе с кусочком зернового хлеба. Хлопот с такими блюдами немного, а пользы — несравнимо больше, чем от обычного фаст-фуда.
Поделись с подружками :