Стройность по сезону

Поделись с подружками :
В летний отпускной период мы позволяем себе больше удовольствий и лакомств, чем в другое  время. И правильно делаем! Но чтобы не закончить сезон с прибавкой лишних килограммов, нужно прямо сейчас установить для себя несколько несложных правил и затем  наслаждаться отдыхом, не отягощая совесть и фигуру.

Бе­зо­пас­ный ритм

В от­пу­с­ке мы про­сы­па­ем­ся поз­же, про­во­дим дни на пля­же, гу­ля­ем до­позд­на. И это хо­ро­шо — спол­на вос­поль­зо­вать­ся пре­крас­ной по­го­дой. Вот толь­ко в еде по­лу­ча­ет­ся анар­хия: зав­т­рак — в пол­день, вме­сто обе­да — пе­ре­кус, позд­ний ужин... Ме­ж­ду тем из­ме­не­ние рит­ма пи­та­ния ме­ша­ет ор­га­низ­му нор­маль­но ра­бо­тать: ко­гда энер­гия по­сту­па­ет не­ре­гу­ляр­но, он вы­ну­ж­ден сам на­по­ми­нать о сво­их по­треб­но­стях. Спо­соб у не­го один, про­ве­рен­ный ве­ка­ми: по­вы­ше­ние уров­ня ин­су­ли­на в кро­ви, а зна­чит, при­сту­пы вол­чь­е­го го­ло­да, ко­гда вы съе­да­е­те все, что по­па­дет­ся под ру­ку, и... ак­тив­ное по­пол­не­ние жи­ро­вых за­па­сов. Ес­ли не при­нять ме­ры, да­же лет­ние са­ла­ти­ки мо­гут от­ло­жить­ся на та­лии.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Ме­няя об­раз жиз­ни, все-та­ки со­хра­ни­те три при­е­ма пи­щи в день. Ни­че­го, что зав­т­ра­кать вы бу­де­те в 11.00, обе­дать око­ло 15.00, а ужи­нать ча­сов в де­сять ве­че­ра, глав­ное — ос­та­вить чет­кую стру­к­ту­ру пи­та­ния и пол­но­цен­ные блю­да, что­бы у ва­ше­го ор­га­низ­ма не бы­ло при­чи­ны пу­гать­ся и со­з­да­вать до­пол­ни­тель­ные ре­зер­вы.

Не­с­мо­т­ря на пред­рас­суд­ки, ма­ка­ро­ны по­лез­ны для фи­гу­ры. Особен­но ес­ли вы при­го­то­ви­те их al dente, то есть ос­та­ви­те не­мно­го твер­ды­ми. Так они мо­гут по­ка­зать­ся слег­ка не­до­ва­рен­ны­ми, за­то име­ют бо­лее низ­кий гли­ке­ми­че­ский ин­декс, чем раз­ва­рив­ши­е­ся. Это зна­чит, что спа­гет­ти спа­сут вас от рез­ко­го подъ­е­ма ин­су­ли­на, ко­то­рый при­во­дит к ост­ро­му чув­ст­ву го­ло­да. Од­на­ко сле­ди­те за со­усом: крас­ный — из то­ма­тов — ма­ло­ка­ло­рий­ный, бе­лый — из сли­вок или май­о­не­за — вкус­ный, но от­ме­тит­ся на ва­ших бед­рах.

Фи­гу­ра на па­мять

Ма­ло кто бе­рет с со­бой на от­дых ве­сы или ре­ша­ет­ся по­про­сить для поль­зо­ва­ния в гос­ти­ни­це. Те­п­лые день­ки усы­п­ля­ют бди­тель­ность, и мы ча­с­то за­бы­ва­ем о том, что мно­го не­дель от­ка­зы­ва­ли се­бе в пи­рож­ных, что­бы к ле­ту по­лу­чить строй­ный си­лу­эт. Но все же ста­рай­тесь по­м­нить: сбро­сить лиш­нее слож­но, а на­брать 2–3 ки­ло­грам­ма мож­но бы­ст­ро и не­за­мет­но.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Что­бы все­гда дер­жать се­бя “в рам­ках”, возь­ми­те с со­бой в от­пуск “конт­роль­ную” оде­ж­ду: джин­сы или при­та­лен­ное пла­тье, в ко­то­рых вы чув­ст­ву­е­те се­бя ско­ван­ной, как толь­ко не­мно­го по­пра­в­ля­е­тесь. Пос­ле ка­ж­до­го серь­ез­но­го зло­упо­т­реб­ле­ния, к при­ме­ру вос­точ­ны­ми сла­до­стя­ми в оте­ле all inclusive, вно­си­те из­ме­не­ния в сле­ду­ю­щий при­ем пи­щи: ог­ра­ни­чи­вай­тесь ры­бой на гри­ле и пар­ны­ми ово­ща­ми. Бла­го­да­ря та­кой си­с­те­ме вы смо­же­те вре­мя от вре­ме­ни на­сла­ж­дать­ся “ка­ло­рий­ны­ми бом­ба­ми”, не на­но­ся вре­да фи­гу­ре.

Ос­то­рож­но: фру­к­ты-ово­щи

В жар­кую по­го­ду хо­чет­ся све­жих пло­дов са­дов и ого­ро­дов. Мы едим мно­го фру­к­тов и ово­щей, го­то­вим раз­но­об­раз­ные са­ла­ты и уве­ре­ны, что та­кая еда ма­ло­ка­ло­рий­ная. Но са­ла­ты — это не толь­ко зе­лень, а еще и май­о­нез, сме­та­на или рас­ти­тель­ное мас­ло: с ка­ж­дой до­ба­в­лен­ной сто­ло­вой лож­кой при­го­то­в­лен­ное блю­до ста­но­вит­ся все ме­нее ди­е­ти­че­ским. Что ка­са­ет­ся фру­к­тов, то они со­дер­жат до­воль­но мно­го са­хара, так что счи­тать их не ви­но­ва­ты­ми в ок­руг­ле­нии фи­гу­ры то­же нельзя. Бо­лее то­го, тут мож­но за­по­до­з­рить не­ко­то­рое ко­вар­ст­во: бо­га­тые клет­чат­кой и во­дой ово­щи и фру­к­ты на­сы­ща­ют бы­ст­ро, но не­на­дол­го. Да, во вре­мя обе­да вы съе­да­е­те мень­ше, но уже че­рез час на­чи­на­е­те бу­к­валь­но уми­рать от го­ло­да, уб­ла­жая про­снув­ший­ся ап­пе­тит чем при­дет­ся. Ну и по­с­лед­няя стра­шил­ка: слиш­ком на­ле­гая на сы­рые да­ры при­ро­ды, мы про­во­ци­ру­ем раз­лич­ные рас­строй­ства пи­ще­ва­ре­ния.

Со­вет ди­е­то­ло­га
По­жа­лей­те ор­га­низм: че­ре­дуй­те сы­рые и при­го­то­в­лен­ные ово­щи, к при­ме­ру про­па­рен­ные или ту­ше­ные (их мож­но есть и хо­лод­ны­ми). Со­усы для за­прав­ки са­ла­тов вы­би­рай­те лег­кие — не­жир­ный йо­гурт, ли­мон­ный сок, ук­сус. За сто­лом не от­ка­зы­вай­тесь от про­те­и­нов (мя­са, ры­бы) и от слож­ных уг­ле­во­дов (ма­ка­ро­нов из твер­дых сор­тов пше­ни­цы, цель­но­зер­но­во­го хле­ба, от­вар­но­го кар­то­фе­ля) под пред­ло­гом, что тер­тая мор­ков­ка вас пре­крас­но на­сы­ща­ет. Это впе­чат­ле­ние об­ман­чи­во. И не объ­е­дай­тесь ка­ло­рий­ны­ми фру­к­тами (че­реш­ней, ви­но­гра­дом), 200 грам­мов за один при­ем впол­не до­с­та­точ­но.

Ли­ко­пен — ве­ще­ст­во, обес­пе­чи­ва­ю­щее по­ми­до­рам крас­ный цвет, ук­ре­п­ля­ет серд­це и от­но­сит­ся к са­мым силь­ным ан­ти­ок­си­дан­там. Он да­же сни­жа­ет риск раз­ви­тия ра­ка. Од­на­ко этот цен­ный ком­по­нент луч­ше все­го вос­при­ни­ма­ет­ся ор­га­низ­мом из пе­ре­ра­бо­тан­ных или го­ря­чих про­ду­к­тов, по­сколь­ку то­г­да раз­ру­ша­ют­ся кле­точ­ные мем­б­ра­ны, и ли­ко­пен лег­ко ус­ваивается. То­мат­ный суп или сок со­дер­жат боль­ше ан­ти­ок­си­дан­тов, чем сы­рые по­ми­до­ры.

Ми­нус жа­ж­да, плюс лег­кость

Ле­том мы пьем боль­ше обыч­но­го. Это нор­маль­но: что­бы не пе­ре­гре­вать­ся, ор­га­низм за­дей­ст­ву­ет си­с­те­му ох­ла­ж­де­ния, глав­ная часть ко­то­рой — ис­па­ре­ние во­ды с по­верх­но­сти ко­жи. Не по­пол­няя за­па­сы жид­ко­сти, вы ри­с­ку­е­те по­лу­чить обез­во­жи­ва­ние. Так что пей­те на здо­ро­вье. Во­да не со­дер­жит ка­ло­рий. Но, как из­вест­но, у нее нет ни цве­та, ни за­па­ха, ни вку­са, по­э­то­му мы ча­ще вы­би­ра­ем бо­лее “ин­те­рес­ные” на­пит­ки: со­ки из па­ке­тов, га­зи­ров­ку, пи­во, хо­лод­ные чаи. А эти жид­ко­сти до­воль­но ка­ло­рий­ны.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Вам не нра­вит­ся обыч­ная во­да? “Ук­рась­те” ее ли­с­ти­ка­ми мя­ты, доль­ка­ми ли­мо­на или до­бавь­те не­мно­го фру­к­то­во­го со­ка. Ес­ли все-та­ки лю­би­те его не­раз­ба­в­лен­ным, луч­ше от­дай­те пред­поч­те­ние овощ­но­му.

Тот, кто пьет не­до­с­та­точ­ное ко­ли­че­ст­во жид­ко­сти, пе­ре­клю­ча­ет те­ло в сбе­ре­га­ю­щий ре­жим, где со­хра­ня­ют­ся не толь­ко во­да, но и жи­ры. Это оз­на­ча­ет, что при не­до­с­тат­ке жид­ко­сти ор­га­низм умуд­ря­ет­ся по­лу­чать из еды боль­ше ка­ло­рий. А сжи­гать за­па­сы по­мо­га­ет ко­фе­ин. Он уча­ст­ву­ет в раз­ло­же­нии жи­ров, по­сту­па­ю­щих с пи­щей и от­ло­жен­ных в ор­га­низ­ме. Ко­фе­ин есть в ко­фе, ка­као и чае. Осо­бен­но хо­ро­шо он вы­пол­ня­ет свою функ­цию уси­ли­те­ля об­ме­на ве­ществ, ес­ли вы­пить ча­шеч­ку со­дер­жа­ще­го его на­пит­ка по­с­ле при­е­ма пи­щи. Но для то­го что­бы ко­ли­че­ст­во со­жжен­ных ка­ло­рий бы­ло боль­ше, чем по­сту­пив­ших, нуж­но от­ка­зать­ся от са­ха­ра.

По­лез­ные на­вы­ки

Про­гул­ки, пляж, ве­че­рин­ки, по­хо­ды в гос­ти и ка­фе — в от­пу­с­ке мы ча­с­то за­ня­ты боль­ше, чем в ра­бо­чие дни. В ре­зуль­та­те го­то­вим ма­ло, пред­по­чи­тая са­мые про­стые блю­да — в ос­нов­ном по­лу­фа­б­ри­ка­ты. Но да­же са­ла­ты с со­уса­ми, а уж тем бо­лее пиц­ца, пи­рож­ки, сэн­дви­чи или ку­ры-гриль от­ли­ча­ют­ся по­вы­шен­ной ка­ло­рий­но­стью. Во­об­ще, “бы­ст­рая” еда все­гда оз­на­ча­ет, что мы упо­т­реб­ля­ем боль­ше и жир­нее.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Вос­поль­зуй­тесь ре­цеп­та­ми из ово­щей и фру­к­тов — и по­лу­чи­те по­лез­ные блю­да, бо­га­тые ви­та­ми­на­ми. “Лег­кие” блю­да обыч­но еще и бы­ст­рые: ово­щи луч­ше го­то­вить на па­ру или в во­ке, мя­со и ры­бу — на гри­ле или запе­кать в фоль­ге, то есть без до­ба­в­ле­ния жи­ра. Зе­лень и на­ту­раль­ные при­пра­вы ис­поль­зуй­те в лю­бых ко­ли­че­ст­вах: они улуч­ша­ют вкус, не до­ба­в­ляя ка­ло­рий. Мож­но по­ба­ло­вать се­бя де­сер­та­ми на ос­но­ве фру­к­тов с ми­ни­маль­ным ко­ли­че­ст­вом са­ха­ра.

Во вре­мя сле­ду­ю­ще­го по­хо­да в ма­га­зин по­ду­май­те о цве­те еды, ко­то­рую вы ку­пи­те:  в срав­не­нии с крас­ным мя­сом бе­лое ме­нее жир­ное. Пти­ца — ку­ри­ца, ин­дей­ка — лег­че и луч­ше пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся  и не столь ка­ло­рий­на, чем сви­ни­на или го­вя­ди­на. Од­на­ко бла­го­да­ря вы­со­ко­му со­дер­жа­нию про­те­и­на она бы­ст­ро и на­дол­го да­ет ощу­ще­ние сы­то­сти, а со­дер­жа­щи­е­ся в ней ви­та­ми­ны груп­пы В очень по­лез­ны для нер­в­ной си­с­те­мы.

Вы­би­рая ку­ри­ное мя­со для сво­его сто­ла, об­ра­щай­те вни­ма­ние на про­из­во­ди­те­ля. Про­дук­ция ши­ро­ко из­вест­но­го брен­да “На­ша Ря­ба” по­сту­па­ет в ма­га­зи­ны не ­за­мо­ро­жен­ной, а ох­ла­ж­ден­ной, по­э­то­му в ней со­хра­ня­ет­ся боль­шое ко­ли­че­ст­во не­об­хо­ди­мых ор­га­низ­му ве­ществ. К то­му же эта тор­го­вая мар­ка га­ран­ти­ру­ет на­ту­раль­ность ку­ри­но­го мя­са, ведь все эта­пы его про­из­вод­ст­ва на­хо­дят­ся под стро­гим кон­т­ро­лем — от пер­во­го зер­ныш­ка в кор­мах до ка­ж­дой упа­ков­ки на пол­ке ма­га­зи­на. Та­кой под­ход к ка­че­ст­ву пол­но­стью со­от­вет­ст­ву­ет но­во­му сло­га­ну: “На­ша Ря­ба — на­ту­раль­ные про­ду­к­ты для здо­ро­вой жиз­ни!” Иссле­до­ва­ния под­твер­жда­ют, что пи­та­тель­ное мя­со пти­цы — один из луч­ших ис­точ­ни­ков бел­ка. Но ку­ри­ное — про­сто ре­корд­с­мен по это­му по­ка­за­те­лю. При­чем бе­лок ку­ря­ти­ны со­дер­жит 92 про­цен­та не­об­хо­ди­мых для че­ло­ве­ка ами­но­кис­лот, а по ми­ни­маль­но­му со­дер­жа­нию хо­ле­сте­ри­на мя­со ку­ри­ных гру­док ус­ту­па­ет толь­ко ры­бе. Та­кой про­дукт бу­дет по­ле­зен для всей се­мьи.

Все под кон­т­ро­лем

Во вре­мя от­пу­с­ка мы ча­с­то едим вне до­ма, а зна­чит, не мо­жем пол­но­стью кон­т­ро­ли­ро­вать со­дер­жи­мое сво­ей та­рел­ки. Кста­ти, за­ме­че­но, что в те­п­лой дру­же­ской об­ста­нов­ке — обе­дая у дру­зей, в ре­с­то­ра­не с лю­би­мым или на пик­ни­ке с семь­ей — че­ло­век обыч­но рас­слаб­ля­ет­ся и по по­во­ду ко­ли­че­ст­ва, и по по­во­ду ка­че­ст­ва по­гло­ща­е­мо­го уго­ще­ния. Ре­зуль­тат: слиш­ком обиль­ная, жир­ная и слад­кая еда, ко­то­рую ор­га­низ­му пе­ре­ва­рить тру­д­но, а вот от­ло­жить в за­пас про­сто.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Не пу­с­кай­те си­ту­а­цию на са­мо­тек. Вы­бе­ри­те блю­до, ко­то­рым хо­ти­те насла­дить­ся, не важ­но, са­лат это, отбив­ная или де­серт, а к ос­таль­ным отне­си­тесь очень сдер­жан­но. Пе­ред нача­лом обе­да или ужи­на съешь­те не­мно­го сы­рых ово­щей (ре­ди­ску, мор­ков­ку) ли­бо яй­цо вкру­тую и выпей­те ста­кан во­ды. Ста­рай­тесь держать­ся по­даль­ше от кор­зин­ки с хле­бом, не бе­ри­те до­бав­ки, на­сла­ж­дай­тесь бо­ка­лом ви­на ма­лень­ки­ми глот­ка­ми, сма­куя, а во­ды вы­пей­те в два раза боль­ше, чем ал­ко­го­ля.

Уме­рен­ный со­блазн

На пля­же или в от­кры­том ка­фе так и хо­чет­ся по­ба­ло­вать се­бя чип­са­ми, пи­рож­ка­ми, мо­ро­же­ным, кон­фе­та­ми... Од­на­ко не за­бы­вай­те, что 50 грам­мов чип­сов со­дер­жит 300 ки­ло­ка­ло­рий, один пи­ро­жок — 400, шо­ко­лад­но-вафель­ный ба­тон­чик — 500, де­серт с мо­ро­же­ным “Ба­на­на-сплит” — 450 ки­ло­ка­ло­рий. И все они ис­клю­чи­тель­но в фор­ме жи­ра и са­ха­ра. К то­му же ла­ком­ст­ва мы обыч­но съе­да­ем в ка­че­ст­ве пе­ре­ку­са. Мож­но не со­м­не­вать­ся, что эти до­пол­ни­тель­ные ка­ло­рии не­за­мед­ли­тель­но ля­гут на ва­ши бед­ра и та­лию.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Пол­но­стью от­ка­зы­вать се­бе в удо­воль­ст­ви­ях — то­же не вы­ход. Да, мож­но по­ла­ко­мить­ся пи­рож­ком, по­з­во­лить се­бе ма­лень­кий па­кет чип­сов или шо­ко­лад­ный ба­тон­чик, но два-три раза в не­де­лю, не ча­ще. При­чем во вре­мя еды: к при­ме­ру, мо­ро­же­ное или шо­ко­лад — в ка­че­ст­ве де­сер­та, чип­сы — как гар­нир.

Некоторые ду­ма­ют , что та­кая ме­лочь, как ку­со­чек шо­ко­ла­да или кон­фет­ка, по­вре­дить фи­гу­ре не мо­гут, од­на­ко, к со­жа­ле­нию, они не пра­вы. В сре­д­нем один “укус” слад­ко­го со­дер­жит 35 ки­ло­ка­ло­рий, а ес­ли их бу­дет в те­че­ние дня шесть, то в ито­ге по­лу­чит­ся семь лиш­них ки­ло­грам­мов в год. Это до­с­та­точ­но вес­кая при­чи­на для то­го, что­бы пе­рей­ти на бо­лее по­лез­ные ва­ри­ан­ты пе­ре­ку­сов, та­кие как ово­щи, фру­к­ты или оре­хи. Ес­ли вы не мо­же­те про­жить без сла­до­стей, хра­ни­те их... в хо­ло­диль­ни­ке или да­же в мо­ро­зил­ке. В жар­кий день ох­ла­ж­ден­ная еда еще при­ят­нее, а по­ка вы бу­де­те раз­же­вы­вать кон­фе­ту в те­че­ние двух-трех ми­нут, ост­рое же­ла­ние по­ла­ко­мить­ся пой­дет на убыль.

От­дых в дви­же­нии

У мно­гих по­с­ле ра­бо­чих буд­ней ос­та­ет­ся толь­ко од­но же­ла­ние: ни­че­го не де­лать. Но ведь це­лый год у вас на­хо­ди­лись си­лы ре­гу­ляр­но по­се­щать фит­нес-центр... И те­перь пре­кра­ще­ние вся­кой фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти ста­нет самым худ­шим для фи­гу­ры ви­дом от­ды­ха. Му­с­ку­лы нуж­но под­дер­жи­вать: мень­ше чем за две не­де­ли без тре­ни­ро­вок мы­шеч­ные во­лок­на значительно умень­ша­ют­ся в объ­е­ме. Чем мень­ше мышц, тем мень­ше мы тра­тим энер­гии, а зна­чит, все из­ли­ше­ст­ва от­кла­ды­ва­ют­ся в жи­ро­вой за­пас еще охот­нее.

Со­вет ди­е­то­ло­га
Не хо­ти­те де­лать уп­раж­не­ния для прес­са или бе­дер на от­ды­хе — и не на­до. Од­на­ко что­бы со­хра­нить об­мен ве­ществ на преж­нем уров­не, обя­за­тель­но ка­ж­дый день при­ду­мы­вай­те се­бе по­вод под­ви­гать­ся. Это про­сто: до­с­та­точ­но пе­шей про­гул­ки или ез­ды на ве­ло­си­пе­де, пла­ва­ния в мо­ре и бас­сей­не, ходь­бы в во­де вы­ше ко­ле­на или иг­ры в мяч, бад­мин­тон, фрис­би. Для под­дер­жа­ния изящ­но­го си­луэ­та да­же стро­ить зам­ки из пе­с­ка луч­ше, чем про­сто на нем ле­жать.

Поделись с подружками :