Пресс-центр: гимнастика для проблемной зоны

Поделись с подружками :
Начав заниматься в апреле, уже к лету вы получите плоский живот и осиную талию, обещает фитнес-тренер Нина Радзиевская. Но если хотите чуда, над телом придется хорошенько потрудиться.
Покажите, как вы качаете пресс. А теперь встаньте прямо, руки вдоль туловища... Что тут у нас? Живот выдается вперед, левое плечо ниже правого. Наверное, беспокоят боли в спине?” Нина взглядом экстрасенса рассматривает мою фигуру, которую до сегодняшнего дня я считала если не верхом совершенства, то уж наверняка в двух шагах от него. “Вы жалуетесь на отсутствие плоского живота, потому что качаете не те мышцы”.
Философия Нины, строгого скульптора человеческих тел, сконцентрирована в краткой, но предельно емкой фразе: покажите, как вы качаете пресс, и я объясню, в чем ваша проблема. “Люди не знают своей анатомии и даже не подозревают, какие мускулы удерживают живот и зачем ради него нужно укреплять весь мышечный корсет. Многие уверены, что они в процессе создания пресловутых “кубиков”, хотя на самом деле просто перегружают переднюю поверхность бедер”. Между тем, если какая-то одна группа мышц развита чрезмерно, оставшиеся без внимания быстро атрофируются. Особенно это заметно по осанке. “Вы думаете, сутулыми нас делает сидячая работа? Сутулыми нас делает слабый мышечный каркас!” Нина готова часами объяснять, как правильно его формировать, чтобы получить королевскую осанку, плоский живот, тонкую талию, навсегда забыть о болях в спине и даже укрепить свое женское здоровье.

Пресс-правила
- Не занимайтесь прессом, не проконсультировавшись с тренером, желательно имеющим медицинское образование.
- Соблюдайте строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
- Качайте мышцы по кругу. Для каждой группы выполняйте по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре. И так доведите до десяти повторов.
- Не жалейте себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку.
- Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.

1.
Верхний пресс
Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.

Укрепив мышечный корсет, вы избавитесь от множества проблем с позвоночником

2. Нижний пресс
Начинающим. Оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Подготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!

3. Косой пресс
Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Начинающим. Делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.

4. Боковой пресс
Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.

5. Спина
Начинающим. Лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Подготовленным. Ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.

6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, подготовленные — до трех минут.

Поделись с подружками :