Бег с препятствиями - уроки фитнеса

Поделись с подружками :
Вы, конечно, знаете: ходить пешком полезно для здоровья, а пятнадцатиминутная пробежка сжигает 200 ккал. Нина Радзиевская рассказывает о возможностях бега и ходьбы, о которых вы и не подозревали, и приглашает всех удариться в бега.
Выражаясь профессиональным языком, бег и ходьба — это аэробные нагрузки. Именно они дарят нашей фигуре то, что фитнес-тренеры называют загадочным термином “усушка”. И только посвященные знают его истинное значение. Усушка — это освобождение тела от лишней воды и накоплений без потери четкости форм. Но за стройность, как и за все в этом мире, придется заплатить — медлительностью и ленью, которые следует положить на алтарь красоты. И тогда даже после занятий калории продолжат сгорать по инерции в течение часа. Вы уже забудете о тренировках, а они будут все таять и таять.

Правила
Бегать и ходить желательно не по асфальту, а по пересеченной местности, где есть препятствия, через которые можно перешагнуть или перепрыгнуть.
До занятий сделайте разминку: приседайте и наклоняйтесь, помашите руками и ногами.
Равномерно распределяйте нагрузку на стопу. Правильно приземляться на носок, а потом на пятку, а не наоборот.
После тренировки несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.


Бег
“В нем есть лишь один минус — он показан совершенно здоровым людям, из-за серьезной нагрузки на сердце, — предупреждает Нина. — Поэтому предварительная консультация врача необходима”. Но даже если с самочувствием все в порядке, совершать пробежки нужно не более 10 минут в среднем темпе, в самом конце добавляя ускорение. Следите за пульсом: только при показателях 135–160 ударов в минуту начинают активно сгорать “накопления”.

Как бегать. Чем разнообразнее движения, тем быстрее уходят калории. Поэтому подключайте бег с вариациями.


1. Невысоко поднимая колени.
2. С высоко поднятыми коленями.
3. Внахлест, то есть касаясь пятками ягодиц.
4. Двигаясь из стороны в сторону.
5. Совершая затяжной олений прыжок: ведущая нога согнута в колене, другая выпрямлена.


Бег и ходьба — это значительная нагрузка на вены, поэтому любые утяжелители противопоказаны. А вот специальная спортивная обувь, фиксирующая щиколотку, обязательна.


При беге и ходьбе правая рука должна двигаться синхронно с левой ногой, а левая рука — с правой ногой

Ускоренная ходьба
У этого вида двигательной активности практически нет противопоказаний. Особенно она полезна дамам, которые давно мечтают сменить рубенсовские формы на боттичеллевские, а также тем, кого беспокоят суставы и сосуды. Ходьбу, как и бег, следует начинать с малого — небольшой щадящей скорости — и постепенно наращивать темп.

Как ходить. Слегка прогнув спину в пояснице, делайте небольшие шаги и свободные махи руками. Со стороны ваша походка должна выглядеть так, будто вы идете быстрым шагом, сильно виляя бедрами.

Бег трусцой
Удачный симбиоз классического бега и ускоренной ходьбы, и с виду немного напоминает последнюю. Только в отличие от ходока бегуну придется чуть сильнее сгибать в колене опорную ногу и руки в локтях. Еще один важный момент — правильное дыхание: вдох носом, а выдох ртом. “Если в “забегах” вы первопроходец, полезно чередовать трусцу с ходьбой. Например, бегите в течение минуты, затем десять шагов — ускоренной ходьбой, и так четыре раза. Каждый день нагрузку постепенно увеличивайте”, — советует Нина.

Как бежать трусцой. Двигайтесь вперед, работая бедрами и легко перепрыгивая с ноги на ногу. Колени старайтесь не поднимать высоко.
Поделись с подружками :