Балетная школа - 4 упражнения для стройной фигуры

Поделись с подружками :
Фитнес-тренер Нина Радзиевская уверена, что фуэте и батман предназначены не только для балерин. Комплекс упражнений на основе классического балета — прекрасная возможность стать “белым лебедем”.
План тренировок
Занимайтесь три раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте в два подхода по 10–15 повторений или пока не устанете.
Когда окрепнете,  увеличьте нагрузку, например два подхода по 20–25 повторений или три подхода по 15.

1. Разогрев
Работают мышцы рук, ног, мыщцы — стабилизаторы тела.
Сядьте на пятки. Упритесь руками в пол на уровне коленей, затем плавно приподнимитесь так, чтобы пола касались только ладони и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.


2. Плие — приседания
Работают все мышцы нижней части тела, а также пресс и спина.
Поставьте ступни в первую позицию: пятки вместе, носки максимально в стороны. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте и так же поднимайтесь. Затем станьте во вторую позицию — стопы развернуты и на некотором расстоянии друг от друга. Повторите приседания. Следующий этап — поднимитесь на носках, пятки старайтесь держать повыше и больше разводить бедра в стороны. Приседайте в таком положении.

Советы по технике
Спина должна оставаться прямой, живот и ягодицы подтянутыми. Держите плечи расслабленными и развернутыми. Когда работаете с левой ногой, опирайтесь на правую руку, и наоборот. Лучше всего контролировать свои движения с помощью зеркала.

3. Фуэте — повороты
Работают мышцы ног, живота, спины, а также голеностопные суставы.
Станьте в первую позицию. Правую пятку подтяните до уровня колена левой ноги, правое колено отведите как можно дальше в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Если это дается легко, постарайтесь выпрямлять согнутую ногу и поднимать ее повыше, сохраняя спину прямой.

4. Батман — махи ногами
Работают мышцы ног, ягодиц, пресса, тренируется вестибулярный аппарат.
Исходное положение — первая позиция. Правую ногу вытяните вперед, касаясь пола кончиками пальцев, плавно переведите ее в сторону, затем назад. Каждое положение фиксируйте на 20 секунд. Снова вытяните ногу вперед и, не сгибая ее в колене, сделайте несколько махов вверх. Повторите махи, отведя ногу в сторону, затем назад.

Тренировку обязательно завершите растяжкой поработавших мышц. Каждое положение удерживайте до 30 секунд...

- Стоя всей ступней на одной ноге, другую положите на опору. Плавно наклонитесь сначала к поднятой ноге, коснитесь рукой ступни и вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же плавный наклон вперед до касания рукой пола, в сторону.
- Сядьте у опоры, левую ногу оставьте согнутой, а правую поднимите на опору, стараясь выпрямить. Задержитесь, чувствуя вытяжение мышц бедра. Повторите для другой ноги.
Поделись с подружками :