Командная игра. Упражнения с фитболом для всех групп мышц

Поделись с подружками :
Как разнообразить надоевшую зарядку? Нина Радзиевская советует использовать фитбол. В итоге вы получите увлекательную тренировку для всех групп мышц.
Туда-обратно
Пресс и внутренняя поверхность бедер
Лягте на спину, сожмите фитбол лодыжками и выпрямите ноги вверх. Приподнимите таз и спину, вытягивая ноги так, чтобы фитбол оказался прямо над головой. Задержитесь на три счета, затем медленно опустите таз на коврик и вытяните ноги вперед под углом 45 градусов к полу. Снова задержитесь на три счета. Повторите 20 раз.

Тем, чей рост меньше метра шестидесяти, идеально подойдет мяч диаметром 55 сантиметров, тем, кто выше, — 65 сантиметров. Или просто сядьте на мяч, согнув колени так, чтобы они находились точно над щиколотками. Если бедра будут параллельны полу, значит, фитбол вам подходит. Выполняйте комплекс трижды в неделю, а когда захотите увеличить нагрузку, смените мяч: чем он больше, тем сложнее делать упражнения.

Побочный эффект
Бедра, пресс и мышцы-стабилизаторы тела (“мышечный корсет”)
Лягте на правый бок и сожмите фитбол ногами. Обопритесь на правую руку, а левую заведите за голову. На вдохе оторвите ноги от пола на 5–10 сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 15–20 повторов на каждом боку.

В новой плоскости
Пресс, внутренняя поверхность и верхние части бедер
Сидя на полу, обопритесь на руки. Согните колени, зажав фитбол между лодыжек. Напрягите пресс и разверните плечи. Вдохните и на выдохе поднимите мяч, выпрямив ноги под углом 45 градусов к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз, при этом старайтесь как можно сильнее сжимать мяч ногами.

Отжимание на мяче
Мышцы груди, плечи и руки, пресс, спина, ягодицы
Положите на фитбол ноги и примите положение для отжимания: запястья — под плечевыми суставами, расстояние между ладонями чуть шире плеч, тело выпрямлено и параллельно полу. Напрягите пресс и не прогибайтесь в пояснице. Сгибайте локти, разводя их в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз.

1 : 0 в пользу фитбола
Глубокие мышцы тела во время силовых упражнений не работают. Заставить их трудиться могут только специальные помощники. Самым доступным из них является фитбол.

Все выше и выше
Пресс, ягодицы, спина
Лягте на спину, стопы на фитболе, колени согнуты под прямым углом, руки на небольшом расстоянии от корпуса. Опираясь на мяч, оторвите от пола ягодицы и из этого положения поднимите правую ногу, опираясь на левую, затем наоборот. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

Мостик
Мышцы пресса, ног и рук
Сядьте на мяч. Переступайте ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под поясницей. Колени согните так, чтобы они были точно над пятками. Заведите прямые руки за голову и потянитесь ими к полу. Оставаясь в этой позе, выполните 6–8 перекатов назад-вперед, до конца выпрямляя и снова сгибая ноги.
Поделись с подружками :