Фитнес на двух стульях для стройного силуэта

Поделись с подружками :
Никакого спортзала, никаких спортивных снарядов и прочих приспособлений! Все, что нужно для подтянутого стройного силуэта, — это пара стульев и немного упорства, уверяет фитнес-тренер Нина Радзиевская.
План тренировки
Прежде всего сделайте 15-минутную разминку. Приседания, прыжки, ходьба или бег — выберите то, что поможет организму разогреться. Упражнения выполняйте без перерывов, отдыхайте, когда действительно почувствуете усталость. Каждое серьезное усилие желательно заканчивать небольшой растяжкой, чтобы снять напряжение с отдельных групп мышц.

Приседания
Ноги и ягодицы
Станьте боком к стулу, ноги шире плеч, правую стопу положите на центр сиденья. Руки выпрямите перед собой или для большей устойчивости положите на талию. Присядьте, сгибая опорную ногу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз для каждой ноги.

Подъемы и спуски
Ноги, ягодицы, бедра, пресси мышцы-стабилизаторы тела
Поставьте стул перед собой и станьте на него правой ногой, а левую поднимите, сгибая, чтобы ее коленом дотянуться до локтя правой руки. Плавно опуститесь на пол. Повторите с левой ноги. Для увеличения нагрузки в руки можно взять утяжелитель, например гантели. Сделайте 8–10 шагов с каждой ноги.

Повороты туловища
Руки, плечи, пресс и талия
Поставьте стулья спинками друг к другу на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Если слишком раздвинете, возникнет риск травмы плеча, сдвинете — нагрузка сместится на трицепсы. Примите положение упора на прямых руках (ноги не касаются пола), затем плавно поворачивайте корпус вправо и влево. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Отжимание с упором сзади
Руки, плечи, ноги и пресс
Поставьте два стула сиденьями друг к другу так, чтобы расстояние между ними равнялось примерно длине ваших ног, и станьте между ними. Обопритесь руками о стул позади туловища, ноги положите на тот, что перед вами. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайте таз четко вниз. Локти при этом должны быть отведены назад, а не в стороны. На выдохе плавно выталкивайте туловище вверх, сохраняя спину прямой и не наклоняя голову. Повторите 8–10 раз.

Махи ногой
Ягодицы, спина и задняя поверхность бедер
Повернитесь лицом к стулу. Примите позицию упора. Удерживая правую ногу на стуле, левую отведите назад как можно выше (чем выше нога, тем эффективней упражнение). Затем напрягите мышцы ягодиц и вытолкните выпрямленную ногу в сторону. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов, затем поменяйте сторону.

Статика — ласточка
Ягодицы
Опираясь на стул и напрягая мышцы ягодиц, медленно наклонитесь вперед, одновременно выпрямив левую ногу назад и руку вперед так, чтобы они были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на 2 секунды, при этом старайтесь держать спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8–10 повторов.
Поделись с подружками :