Гимнастика - 8 омолаживающих упражнений

Поделись с подружками :
Точно известно, что Летиция Каста, Эммануэль Беар, Изабель Аджани, Шарлотта Гинзбург и другие французские звезды уже разучили эту зарядку и прилежно ее выполняют.
Еще бы: ав­тор ме­то­ди­ки — один из пер­со­наль­ных тре­не­ров зна­ме­ни­то­стей — обе­ща­ет, что уп­раж­не­ния по­з­во­ля­ют по­сто­ян­но под­дер­жи­вать за­пас хо­ро­ше­го са­мо­чув­ст­вия — как в юно­сти. То есть фа­к­ти­че­ски не ста­реть! До­бавь­те сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние — и мо­же­те стро­ить пла­ны на бли­жай­шую веч­ность.
А ес­ли серь­ез­но, то “фит­нес мо­ло­до­сти” рас­счи­тан на то, что­бы все­гда быть в фор­ме, из­бе­гая про­б­лем, ко­то­рые обыч­но по­я­в­ля­ют­ся с воз­рас­том: мы­шеч­ных, су­с­тав­ных и сер­деч­но-со­су­ди­стых. На­чи­нать за­ня­тия ни­ко­гда не ра­но 
и ни­ко­му не позд­но, до­с­та­точ­но адап­ти­ро­вать ком­п­лекс под свои воз­мож­но­сти и по­сте­пен­но ус­лож­нять про­грам­му. В этой за­ряд­ке есть кое-что от йо­ги: нуж­но уде­лять вни­ма­ние пра­виль­но­му по­ло­же­нию те­ла и ды­шать в рит­ме уси­лий — так вы бу­де­те бес­пе­ре­бой­но снаб­жать мыш­цы ки­с­ло­ро­дом, по­вы­шая их то­нус и вы­нос­ли­вость. Для омо­ла­жи­ва­ю­ще­го ре­зуль­та­та ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся два-три раза в не­де­лю от 30 до 45 ми­нут. И помните, что глав­ное все же не вре­мя, а ка­че­ст­во вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

Разминка

Она не­об­хо­ди­ма, что­бы ра­зо­греть те­ло, из­бе­жать ри­с­ка трав­мы, ак­ти­ви­зи­ро­вать мыш­цы и обо­га­тить кровь ки­с­ло­ро­дом. Все­го 10–15 ми­нут уси­лий — и все си­с­те­мы ор­га­низ­ма бу­дут го­то­вы к ос­нов­ным уп­раж­не­ни­ям.

Раз­ра­ба­ты­ва­ем су­с­та­вы
Стань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, возь­ми­те по­яс (или гим­на­сти­че­скую пал­ку) и дер­жи­те его в вы­тя­ну­тых опу­щен­ных ру­ках пе­ред со­бой. Рас­сто­я­ние ме­ж­ду ки­с­тя­ми долж­но быть до­воль­но зна­чи­тель­ным — боль­ше ши­ри­ны плеч. На вдо­хе, не ос­лаб­ляя на­тя­же­ния, пе­ре­ве­ди­те по­яс на­зад, про­не­ся над го­ло­вой, не сги­бая рук, и опу­с­тите до уров­ня яго­диц. На вы­до­хе плав­но пе­ре­ве­ди­те ру­ки впе­ред. Ес­ли дви­же­ние да­ет­ся лег­ко, пе­ре­хва­ти­те по­яс так, что­бы умень­шить рас­сто­я­ние ме­ж­ду ки­с­тя­ми.
Де­ла­ем: 2 под­хо­да по 30 по­вто­ров.

Ук­ре­п­ля­ем но­ги
Стань­те пря­мо, но­ги вме­сте, ла­до­ни опу­с­ти­те на пле­чи (или дер­жи­те за спи­ной на уров­не ло­па­ток гим­на­сти­че­скую пал­ку). На вдохе сде­лай­те ши­ро­кий шаг впе­ред и вы­пад, опи­ра­ясь на пе­ред­нюю со­гну­тую но­гу, а ко­ле­но дру­гой опу­с­кая поч­ти до по­ла, но не ка­са­ясь его. На вы­до­хе станьте прямо. Корпус все время держите ровно.
Де­ла­ем: 2–3 под­хо­да по 15 по­вто­ров для ка­ж­дой но­ги.

Ра­зо­г­ре­ва­ем те­ло
Пре­крас­ная за­ряд­ка для серд­ца и для всех си­с­тем ор­га­низ­ма — бег трусцой хо­тя бы 10 ми­нут: на ме­с­те, на тре­на­же­ре или на све­жем воз­ду­хе, ес­ли есть воз­мож­ность. Важ­на не ско­рость, а вре­мя и раз­ме­рен­ное ды­ха­ние.

Основной комплекс

Всем из­вест­но, что с воз­рас­том мыш­цы те­ря­ют то­нус, осо­бен­но из-за си­дя­че­го об­раза жиз­ни... Однако ес­ли регу­ляр­но ра­бо­тать над “про­б­лем­ны­ми ме­с­та­ми” с по­мо­щью не­слож­ных, но пра­виль­но по­до­б­ран­ных уп­раж­не­ний, те­ло все­гда бу­дет вы­гля­деть как ми­ни­мум лет на де­сять мо­ло­же “пас­порт­но­го” воз­рас­та.

Для плеч: осан­ка луч­ше, ру­ки кра­си­вее
Сядь­те на стул, ко­ле­ни раз­ве­ди­те в сто­ро­ны. В ру­ки возь­ми­те ган­те­ли 1–1,5 кг (или пла­сти­ко­вые бу­тыл­ки с во­дой) и опу­с­ти­те вдоль ту­ло­ви­ща. На вдо­хе, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны и чуть сги­бая в ло­к­тях, без рез­ких рыв­ков под­ни­май­те их до уров­ня плеч. Плав­но опу­с­кай­те, вы­ды­хая. Не су­туль­тесь, не от­ры­вай­те сто­пы от по­ла, мыш­цы яго­диц и прес­са дер­жи­те на­пря­жен­ны­ми. Де­ла­ем: 3–4 под­хо­да по 15 по­вто­ров.



Для рук: си­лы боль­ше, фор­ма изящ­нее
Сядь­те на стул, опи­ра­ясь о его спин­ку, по­ставь­те сто­пы пол­но­стью на пол. Ло­пат­ки раз­вер­ни­те. Возь­ми­те ган­те­ли (1–2 кг) и под­ни­ми­те их над го­ло­вой. На выдохе сги­бай­те ру­ки в ло­к­тях, опу­с­кая груз до уров­ня плеч. На вдохе — под­ни­май­те. 
Де­ла­ем: 3 под­хо­да по 20 по­вто­ров с ве­сом, со­от­вет­ст­ву­ю­щим ва­шим воз­мож­но­стям.




Для по­яс­ни­цы: мы­шеч­ный кор­сет — за­щи­та по­зво­ноч­ни­ка
Ляг­те на жи­вот, но­с­ки ног по­ставь­те на пол, ладони тыльной стороной по­ло­жи­те под лоб. Од­но­вре­мен­но под­ни­ми­те но­ги и го­ло­ву так вы­со­ко, как по­лу­чит­ся, чув­ст­вуя на­пря­же­ние мышц яго­диц. По­дер­жи­те, сколь­ко смо­же­те, не за­дер­жи­вая ды­ха­ние, и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, на не­сколь­ко секунд рас­сла­бив­шись. Де­ла­ем: 3–4 под­хо­да, в иде­а­ле — по 40 се­кунд.

Для талии: тоньше и гибче
Сядь­те на ле­вый бок, вы­пря­мив но­ги в пра­вую сто­ро­ну, пра­вую ру­ку по­ло­жите на та­лию, ле­вую — на пол. Опи­ра­ясь на ле­вую ру­ку и сто­пы, максимально под­ни­ми­те таз, сле­дя, что­бы жи­вот и грудь бы­ли раз­вер­ну­ты точ­но впе­ред, за­тем опу­с­ти­те, но не са­ди­тесь на пол. Мыш­цы прес­са и  яго­диц дер­жи­те на­пря­жен­ны­ми, что­бы все те­ло от ма­куш­ки до пя­ток ос­та­ва­лось на од­ной пря­мой. Вды­хай­те в мо­мент подъ­е­ма та­за, вы­ды­хай­те, опу­с­кая его.
Де­ла­ем: 1 или 2 под­хо­да по 30 по­вто­ров для ка­ж­дой сто­ро­ны.

Для гру­ди: груд­ные мыш­цы и пле­чи в то­ну­се
Станьте на четвереньки, ру­ки — чуть ши­ре плеч, сле­ди­те, что­бы паль­цы бы­ли на­пра­в­ле­ны от се­бя. Выполните от­жи­ма­ния от по­ла с опо­рой на ко­ле­ни. На вдо­хе опу­с­кай­тесь до уров­ня по­ла, а на вы­до­хе под­ни­май­тесь, вы­пря­м­ляя ру­ки. Де­ла­ем: 4 под­хо­да по 15 по­вто­ров.

Для жи­во­та: ваш пресс — ва­ша гор­дость
Ляг­те на спи­ну, со­гни­те ко­ле­ни, что­бы бед­ра бы­ли пер­пен­ди­ку­ляр­ны по­лу, ру­ки по­ло­жи­те на за­ты­лок. На вдо­хе од­но­вре­мен­но под­ни­май­те пле­чи и но­ги, стре­мясь со­еди­нить их над груд­ной клет­кой, за­тем на вы­до­хе воз­вра­щай­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Сле­ди­те за тем, что­бы не на­жи­мать ру­ка­ми на за­ты­лок, и как сле­ду­ет со­кра­щай­те мыш­цы жи­во­та, из­бе­гая на­пря­же­ния в спи­не.
Де­ла­ем: 3 под­хо­да по 30 по­вто­ров. 

Для яго­диц: под­тя­нуть и ук­ре­пить
Ляг­те на спи­ну, ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща, со­гни­те но­ги и по­ставь­те сто­пы на пол при­мер­но на ши­ри­не та­за. На вдо­хе под­ни­май­те таз, не ме­няя по­ло­же­ния стоп, на вы­до­хе — опу­с­кай­те. Уп­раж­не­ние ста­нет еще эф­фе­к­тив­нее, ес­ли вы до­ба­ви­те эла­стич­ную лен­ту: ею нуж­но об­хва­тить ко­ле­ни и во вре­мя дви­же­ний удер­жи­вать на­тянутой. Де­ла­ем: 3 под­хо­да по 30 по­вто­ров.

постоянно следите за правильным положением тела — только так можно ”прицельно” проработать мышцы

Для бе­дер: под­ка­чать их вну­т­рен­нюю часть
Ляг­те на спи­ну, ла­до­ни под яго­ди­ца­ми, пря­мые но­ги под­ни­ми­те, в иде­а­ле — до пря­мо­го уг­ла с ту­ло­ви­щем. На­тя­нув но­с­ки от се­бя, на вдо­хе раз­ве­ди­те но­ги как мож­но ши­ре в сто­ро­ны, на вы­до­хе све­ди­те, что­бы пят­ки кос­ну­лись друг дру­га.
Де­ла­ем: 3 под­хо­да  по 30 по­вто­ров.


Для под­дер­жа­ния в фор­ме бе­дер, яго­диц и прес­са, а так­же для ук­ре­п­ле­ния сер­деч­ной мыш­цы очень по­лез­но хо­дить в бы­ст­ром тем­пе 30 ми­нут в день. Ес­ли у вас про­б­ле­мы с со­су­да­ми или суставами, ходь­бу за­ме­ни­те пла­ва­ни­ем, оно то­же эф­фе­к­тив­но, но воз­дей­ст­ву­ет го­раз­до мяг­че.

Ра­с­тяж­ка

Обя­за­тель­на для по­лу­че­ния омо­ла­жи­ва­ю­ще­го эф­фе­к­та. Она улуч­ша­ет со­сто­я­ние мышц и свя­зок, да­ет воз­мож­ность те­лу стать бо­лее гиб­ким, а вам — по­чув­ст­во­вать се­бя лов­кой и гра­ци­оз­ной. Кста­ти, пра­виль­но про­ве­ден­ный стре­чинг по­з­во­лит избе­жать бо­ли в му­с­ку­лах, да­же ес­ли вы не­мно­го пе­ре­усерд­ст­во­ва­ли с на­груз­кой.

Бед­ра и яго­ди­цы
Сядь­те на пол, вы­пря­ми­те но­ги, возь­ми­тесь за щи­ко­лот­ки или ло­дыж­ки чуть ни­же ко­ле­ней и по­ста­рай­тесь кос­нуть­ся бе­дер жи­во­том и гру­дью. При этом не­важ­но, как низ­ко вам уда­ст­ся на­кло­нить­ся, глав­ное — чув­ст­во­вать вы­тя­же­ние мышц. Со­хра­няй­те это по­ло­же­ние 15–20 се­кунд. Спи­ну дер­жи­те пря­мой, а ес­ли в по­яс­ни­це по­я­в­ля­ют­ся не­при­ят­ные ощу­ще­ния, слег­ка со­гни­те ко­ле­ни.

Ик­ры
Стань­те пря­мо, ле­вой но­гой сде­лай­те шаг на­зад, чуть со­гни­те в ко­ле­не и пе­ре­не­си­те на нее вес те­ла. Нем­но­го на­кло­ни­тесь впе­ред, опер­шись ру­ка­ми о пра­вую вы­пря­м­лен­ную но­гу. Но­сок ее сто­пы ото­рви­те от по­ла и на­тя­ни­те на се­бя, слег­ка пру­жи­ня. Ды­ши­те ров­но и ос­та­вай­тесь в этом по­ло­же­нии 30 се­кунд. Сме­ни­те но­гу.

Ту­ло­ви­ще
Стань­те на ко­ле­ни, под­ни­ми­те пря­мые ру­ки и вдох­ни­те. Вы­ды­хая, опу­с­кай­те яго­ди­цы на пят­ки, од­но­вре­мен­но вы­тя­ги­ва­ясь верх­ней ча­стью ту­ло­ви­ща и ла­до­ня­ми впе­ред, ста­ра­ясь кос­нуть­ся гру­дью по­ла. Вы­пол­ни­те 20 повторов в мед­лен­ном тем­пе.

Ру­ки
Сядь­те на стул, опи­ра­ясь о его спин­ку. Пра­вую ру­ку под­ни­ми­те над го­ло­вой и со­гни­те, опу­с­тив пред­пле­чье за го­ло­ву. Ле­вую ла­донь по­ло­жи­те на ло­коть пра­вой ру­ки и слег­ка на­жми­те, от­во­дя на­зад-вниз. При пра­виль­ном вы­пол­не­нии вы по­чув­ст­ву­е­те вы­тя­же­ние мышц вну­т­рен­ней ча­с­ти пле­ча. 
Делайте два под­хо­да по 30–40 се­кунд для ка­ж­дой ру­ки.
Поделись с подружками :