Вопрос бедром

Поделись с подружками :
Искусством волнующей походки желает овладеть каждая женщина. Но чтобы бедра покачивались особенно соблазнительно, нужно держать их в форме. Все, что для этого требуется, — несколько простых упражнений!

Уп­раж­не­ние 1

Ляг­те на пра­вый бок, обо­при­тесь на ло­коть од­ной ру­ки, а ла­донь вто­рой по­ло­жи­те пе­ред со­бой, но­ги со­гни­те в ко­ле­нях на 90 гра­ду­сов. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу ма­к­си­маль­но вверх — вы­дох, опу­с­ти­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние — вдох. Пов­то­ри­те 25 раз. Пе­ре­вер­ни­тесь на дру­гой бок и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние пра­вой но­гой. За­тем не­мно­го ус­лож­ни­те за­да­чу: обо­при­тесь на ле­жа­щую впе­ре­ди ла­донь, от­ве­ди­те ко­ле­но ра­ботающей но­ги как мож­но даль­ше на­зад. Пов­то­ри­те 25 раз для ка­ж­дой но­ги.
Ню­анс. Это уп­раж­не­ние тре­ни­ру­ет внеш­нюю по­верх­ность бед­ра, ко­то­рую мно­гие счи­та­ют про­б­лем­ной зо­ной. Что­бы бы­ст­рее ис­пра­вить ситуацию и по­лу­чить ма­к­си­маль­ный эф­фект, сле­ди­те за та­зом и пле­ча­ми — они долж­ны ос­та­вать­ся на од­ной ли­нии. А ко­ле­но и но­сок во вре­мя ма­ха но­гой луч­ше рас­сла­бить, то­г­да в ра­бо­ту вклю­чат­ся имен­но те мыш­цы, ко­то­рые нуж­но под­тя­нуть.

Уп­раж­не­ние 2

Ляг­те на спи­ну, по­ло­жи­те ру­ки ла­до­ня­ми вниз под яго­ди­цы и вы­тя­ни­те но­с­ки. Сде­лай­те мах пря­мой но­гой — вы­дох, опу­с­ти­те ее на пол — вдох. Повтори­те по 25 раз ка­ж­дой но­гой.
Ню­анс. Что­бы тру­ди­лись мыш­цы пе­ред­ней части бед­ра, тя­ни­те но­с­ки как мож­но силь­нее 
и не рас­слаб­ляй­те, по­ка не за­вер­ши­те уп­раж­не­ние. Ра­бо­та­ю­щую но­гу не сги­бай­те в ко­ле­не, луч­ше сде­лай­те мах не­мно­го ко­ро­че. А ко­гда мыш­цы при­вык­нут к на­груз­кам, сме­ло уве­ли­чи­вай­те ампли­ту­ду.

Уп­раж­не­ние 3

Ле­жа на пра­вом бо­ку и опи­ра­ясь на ло­коть, по­ло­жи­те пра­вую но­гу на пол так, что­бы она на­хо­ди­лась к ту­ло­ви­щу под пря­мым уг­лом. Ле­вую под­ни­ми­те вверх и об­хва­ти­те ру­кой ее ло­дыж­ку. Под­ни­май­те пря­мую пра­вую ногу к ле­вой — вы­дох, вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние — вдох. Пов­то­ри­те по 25 раз на ка­ж­дом бо­ку.
Ню­анс. Что­бы тру­ди­лись мыш­цы вну­т­рен­ней по­верх­но­сти бед­ра, сто­пы нуж­но тя­нуть на се­бя. А но­сок но­ги, ко­то­рую вы поднимаете, по воз­мож­но­сти дол­жен “смо­т­реть” вниз.

Уп­раж­не­ние 4

Ляг­те на жи­вот, положите руки под бедра ладонями вверх, широко раз­ве­ди­те пря­мые но­ги и со­гни­те их в ко­ле­нях. Тя­ни­тесь но­с­ка­ми вверх, ста­ра­ясь как мож­но боль­ше ото­рвать от по­ла ко­ле­ни и бед­ра. На ка­ж­дом подъ­е­ме де­лай­те вы­дох, воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние — вдох. Пов­то­ри­те 25 раз.
Ню­анс. Ко­г­да ра­бо­та­ет ниж­няя часть ту­ло­ви­ща и осо­бен­но мыш­цы яго­диц, в об­ла­с­ти шеи и спи­ны не дол­жен на­пря­гать­ся ни один му­с­кул. Так вы убе­ре­же­те по­яс­ни­цу от не­нуж­ной на­груз­ки.

Уп­раж­не­ние 5

Ос­та­вай­тесь ле­жать на жи­во­те, спря­тав ки­с­ти под бед­ра ла­до­ня­ми вверх. Но­ги со­еди­ни­те вме­сте, со­гни­те в ко­ле­нях и пе­ре­кре­сти­те в ло­дыж­ках. Под­ни­мите ниж­нюю часть те­ла ма­к­си­маль­но вверх — вы­дох, мяг­ко опустите вниз — вдох. Пов­то­ри­те 25 раз.
Ню­анс. Пос­ле уп­раж­не­ний на жи­во­те уде­лите вни­ма­ние по­яс­ни­це. Уп­ри­тесь ла­до­ня­ми и ко­ле­ня­ми в пол и ок­руг­ли­те спи­ну, как де­ла­ют это кош­ки. Од­но­го-двух раз до­с­та­точ­но, чтобы снять на­пря­же­ние.

латинские танцы или степ — тоже замечательный способ сделать бедра красивыми

Уп­раж­не­ние 6

Ле­жа на пра­вом бо­ку и опи­ра­ясь на ло­коть, со­гни­те но­ги в ко­ле­нях. Возь­ми­тесь ру­кой за ло­дыж­ку ле­вой но­ги и по­ста­райтесь до­с­тать ко­ле­ном до уха. За­тем пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок и по­вто­ри­те то же са­мое с дру­гой но­гой.
Ню­анс. Это и по­с­ле­ду­ю­щие уп­раж­не­ния нуж­ны для то­го, что­бы рас­тя­нуть мыш­цы, ко­то­рые толь­ко что уси­лен­но тру­ди­лись. Ведь они долж­ны быть не толь­ко силь­ны­ми, но и эла­стич­ны­ми.

Уп­раж­не­ние 7

Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Об­хва­ти­те ле­вую но­гу ру­кой за ло­дыж­ку и по­тя­ни­те на­зад. Пе­ре­вер­ни­тесь и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние с пра­вой ногой. 
Ню­анс. Ес­ли по­чув­ст­ву­е­те, как рас­тя­ги­ва­ет­ся пе­ред­няя часть бед­ра, вы на пра­виль­ном пу­ти. Так дер­жать!


Уп­раж­не­ние 8

Ле­жа на спи­не, под­ни­ми­те пря­мые но­ги вверх, а за­тем раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны. Взяв­шись ру­ка­ми за ло­дыж­ки с вну­т­рен­ней сто­ро­ны, ста­рай­тесь до­тя­нуть­ся до по­ла обе­и­ми но­га­ми од­но­вре­мен­но.
Ню­анс. Сде­лать шпа­гат в та­ком по­ло­же­нии вам вряд ли уда­ст­ся, а вот за­ста­вить тя­нуть­ся вну­т­рен­ние мыш­цы бед­ра — впол­не. Толь­ко не де­лай­те рез­ких пру­жи­ня­щих дви­же­ний! Ра­с­тя­ги­вать мыш­цы нуж­но плав­но и осторожно. 


Благодарим за помощь в подготовке материала Татьяну Малашину, инструктора по фитнесу женского фитнес-клуба “Аквамарин”.


Поделись с подружками :