Поп-куль­ту­ра

Поделись с подружками :
Сделать свои ягодицы идеально женственными без чрезмерных усилий и дополнительных затрат помогут вам шесть специальных упражнений.

Но пре­ж­де чем при­сту­пить к тре­ни­ров­кам, оп­ре­де­ли­тесь, что вам нуж­но, и чет­ко сле­дуй­те ре­ко­мен­да­ци­ям.

1 груп­па — ягодицы Джен­ни­фер Ло­пес

Ва­ша цель. До­ба­вить объ­е­ма яго­ди­цам и при­дать им бо­лее ок­руг­лую жен­ст­вен­ную фор­му. Для это­го нуж­но на­ка­чать их мыш­цы, вклю­чая в ра­бо­ту так­же бед­ра.

Уп­раж­не­ние 1
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: по­за кош­ки. Уп­ри­тесь ла­до­ня­ми и ко­ле­ня­ми в пол, слег­ка про­гни­те по­яс­ни­цу. Не раз­ги­бая пра­вую но­гу в ко­ле­не, под­ни­май­те ее на­зад и вверх. Де­лай­те ма­хи поочередно од­ной но­гой, за­тем дру­гой по 25 раз.


Уп­раж­не­ние 2
ИП: по­за кош­ки. Сог­ну­тую в ко­ле­не но­гу под­ни­ми­те вверх-впра­во, опу­с­ти­те ко­ле­но на пол и под­ни­ми­те вверх-вле­во. Пов­то­ри­те по 25–30 раз ка­ж­дой но­гой.
Да­вая на­груз­ку на яго­ди­цы та­ки­ми дви­же­ни­я­ми, вы про­ра­бо­та­е­те так­же мыш­цы вну­т­рен­ней и внеш­ней ча­с­ти бе­дер.
Ва­ша за­да­ча. Обя­за­тель­но сле­ди­те, что­бы во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний (ма­хов но­га­ми) сто­па бы­ла за­фи­к­си­ро­ва­на в од­ном по­ло­же­нии — пер­пен­ди­ку­ляр­но го­ле­ни. При этом мыш­цы сто­пы и го­ле­ни бу­дут максимально на­пря­же­ны.

2 груп­па — бедра Кай­ли Ми­но­уг

Ва­ша цель. из­ба­вить­ся от лиш­них жи­ро­вых на­ко­п­ле­ний ни­же спи­ны, при­дав си­лу­э­ту стро­гие спор­тив­ные фор­мы. Вам пред­сто­ит не толь­ко за­гру­зить ра­бо­той нуж­ные мыш­цы, но и про­гнать цел­лю­лит с на­си­жен­ных мест.
Ва­ша за­да­ча. Ка­ж­дый раз пе­ред на­ча­лом уп­раж­не­ния ма­к­си­маль­но рас­слаб­ляй­те сто­пу и го­лень, а яго­ди­цы, на­обо­рот, дер­жи­те в то­ну­се.

Уп­раж­не­ние 3
ИП: по­за кош­ки. Под­ни­ми­те со­гну­тую но­гу вверх, за­тем, опу­с­кая, за­ве­ди­те ко­ле­но за вто­рую но­гу так, что­бы кос­нуть­ся им по­ла. Пос­ле это­го сно­ва под­ни­ми­те но­гу вверх и вер­ни­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те по 25–30 раз.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся и ощу­ща­ют наи­боль­шую на­груз­ку бо­ко­вые яго­дич­ные мыш­цы, которые фор­ми­руют плав­ную ок­руг­лость яго­диц и бе­дер. Ко­г­да эти уча­ст­ки ли­ше­ны фи­зи­че­ской на­груз­ки, имен­но на них ска­п­ли­ва­ет­ся жи­ро­вое де­по, име­ну­е­мое “га­ли­фе”.

Уп­раж­не­ние 4
ИП: ко­ле­ни и ло­к­ти на по­лу, спи­на пря­мая. Под­ни­мите но­гу вверх, рас­пря­мив ее в ко­ле­не. Ста­рай­тесь, что­бы она бы­ла пер­пен­ди­ку­ляр­на по­лу. Сде­лай­те 25–30 ма­хов поочередно од­ной но­гой, затем дру­гой.
Те­перь мы ра­бо­та­ем над верх­ней ча­стью яго­диц, ко­то­рая, соб­ст­вен­но, и под­дер­жи­ва­ет всю “кон­ст­рук­цию”.

Уп­раж­не­ние 5
ИП: по­за кош­ки. Прог­нув­шись, по­тя­ни­тесь всем те­лом на­зад, как буд­то хо­ти­те сесть на пят­ки. Плав­но пе­ре­ме­с­ти­те бед­ра впра­во, не­мно­го за­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии, по­том вер­ни­тесь на­зад. То же са­мое про­де­лай­те в дру­гую сто­ро­ну. Пов­то­ри­те 2–3 раза.
Это уп­раж­не­ние на рас­тяж­ку мышц, ко­то­рые толь­ко что бы­ли за­дей­ст­во­ва­ны, — что­бы они при­об­ре­ли и уп­ру­гость, и эла­стич­ность.

всего сто приседаний в день — и ваши ягодицы станут упругими и подтянутыми

Уп­раж­не­ние 6
ИП: стоя, но­ги на ши­ри­не плеч, но­с­ки не­мно­го по­вер­ну­ты внутрь. Не от­ры­вая пя­ток от по­ла, при­сядь­те, по­ло­жи­те ки­с­ти рук на ко­ле­ни и сде­лай­те глу­бо­кий вдох. На вы­до­хе креп­ко со­жми­те яго­ди­цы и рез­ко под­ни­ми­тесь. Пов­то­ри­те 25 раз.
Это уп­раж­не­ние по­ис­ти­не уни­вер­саль­но: оно за­дей­ст­ву­ет нуж­ные нам мыш­цы и мо­жет за­ме­нить весь ком­п­лекс. Прав­да, в слу­чае от­ка­за от пре­ды­ду­щих уп­раж­не­ний сто­ит уве­ли­чить ко­ли­че­ст­во при­се­да­ний до ста. 

Благодарим за помощь в подготовке материала инструктора по фитнесу женского фитнес-клуба “Аквамарин” Татьяну МАЛАШИНУ.

Поделись с подружками :