Тело к лету - экспресс-курс, который сжигает калории и укрепляет мышцы

Поделись с подружками :
Новый комплекс от Нины Радзиевской поможет сжечь максимум калорий и укрепить мышцы за минимальный промежуток времени.
Раунд первый: разминка
Исходное положение: ноги шире плеч, руки за головой, спина прямая. Согните правую ногу в колене и присядьте пониже, стараясь уводить ягодицы максимально назад. Повторите выпад на другую сторону. Выполните 10–15 раз на каждую ногу. Разминку завершите наклонами вперед — 8–10 раз.

Раунд второй: пресс
Лягте на спину, согните колени, кисти рук по­ложите на затылок. Вдохните. На выдохе оторвите плечи и ноги от пола, подтяните локти к коленам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25–35 раз.

План тренировки
Занимайтесь 5–6 раз в неделю. Делайте все упражнения в быстром темпе. В конце тренировки проведите короткую заминку: несколько минут походите на месте, чтобы снизить частоту пульса. Дополнительно вам понадобится одна гантель весом 1–2 кг.

Раунд третий: ноги + кардионагрузка
Махи

Станьте на четвереньки. На вдохе поднимите левую ногу, отводя колено в сторону, напрягая мышцы ягодиц. Затем вытолкните ногу назад и поднимите ее как можно выше. На всех этапах упражнения нога должна быть на весу. Сделайте 5–10 подходов на каждую сторону. При необходимости можно надеть на голени утяжелители.

Подъем ног
Лягте на правый бок, вытяните ноги, упритесь согнутой правой рукой в пол, а левую положите перед собой. На вдохе поднимите ноги максимально высоко вверх, на выдохе опустите вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10–15 подъемов на каждую сторону.


Раунд четвертый: руки
Круговые движения

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками оттолкнитесь от пола, поднимите таз и, выполняя упражнение, не касайтесь ягодицами пола. Правой ногой медленно опишите круг в воздухе, на несколько секунд фиксируя ногу в самых сложных местах. Повторите 5–10 раз для каждой ноги.
 

Прыжки
В течение 2–3 минут невысоко подпрыгивайте на одном месте. Затем сделайте 15–20 прыжков влево-вправо. Это упражнение должно занять у вас 5–10 минут.







Упражнения с гантелями
Встаньте на колени, возьмите в левую руку гантель, поднимите обе руки вверх. Затем правой рукой обхватите локоть левой, после чего медленно опустите гантель за голову. Это составит один подход. Повторите 15–20 раз для каждой руки.

Майка, бриджи adidas bi stella mccartne, кроссовки adidas
Поделись с подружками :