Кардиотренировка с мячом

Поделись с подружками :
Хотите быстро сбросить лишние килограммы и вернуть телу тонус? Тогда кардиотренировка с мячом от Нины Радзиевской — для вас. Приступайте!
План тренировки
Для максимального эффекта занимайтесь не менее тридцати минут в день. Начинайте с ходь­бы на месте в тече­ние пяти минут.Старайтесь шагать ритмично и при этом поднимать колени повыше, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Делайте все упражнения поочередно, без остановок и в быстром темпе.

Разминка
Станьте прямо, возьмите мяч в руки. Поворачивайте корпус вправо-влево сначала стоя на месте, а затем с прыжком. Повторите 30–40 раз на каждую сторону.

Мяч под ногу

Станьте прямо, согните правую ногу, поднимите ее и пронесите мяч под ней. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. То же самое проделайте с левой ногой.

Выпады
Станьте прямо, возьмите в руки мяч и вытяните их перед собой. Затем плавно левой ногой сделайте выпад вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов для каждой ноги.

Прыжки
Станьте прямо, зажмите мяч между ног, руки положите на талию и подпрыгните 50 раз. Отдохните одну-две минуты, восстановите дыхание. Повторите упражнение еще 20 раз в усложненном варианте: старайтесь в прыжке поднимать пятки к ягодицам.

Пресс
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ладони положите на затылок, мяч зажмите стопами. На вдохе приподнимитесь, сгибая ноги, чтобы ваши коленки и локти встретились. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 15–25 подходов.

Стойка
Стоя на коленях, обопритесь на одну руку, в другую возьмите мяч. Сделайте боковой мах ногой, стараясь коснуться мяча. Затем согните поднятую ногу, задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Повторите 25–30 раз на каждую сторону.












Растяжка
Опуститесь на колени и сядьте на пол между пятками, широко разведя ноги. Затем возьмите мяч в руки и высоко поднимите. Отрывая таз от пола, плавно переместите мяч из одной руки в другую. В верхней точке сильно сожмите его ладонями. Вернитесь в исходное положение. Это составит один подход. Повторите 25–35 раз.

Заминка

Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной, ноги выпрямите перед собой, зажав мяч стопами. Оторвите ноги от пола и потянитесь пальцами ног от себя и на себя 5–10 раз, не выпуская мяча. Это составит один подход. Повторите 3 раза.

Поделись с подружками :