Движущая сила: упражнения со штангой

Поделись с подружками :
Вы скажете, штанга — это для мужчин? Тренер Нина Радзиевская уверяет нас, что это не так, и предлагает восемь лучших упражнений со штангой для вытачивания идеального женского тела.
План тренировки
К работе со штангой лучше приступать после того, как пройдете курс с гантелями или грифом без утяжелителей. Начинайте тренировки с минимальным весом. Максимальный вес штанги для этого комплекса — 25 килограммов.
Повторяйте все упражнения по 5–10 раз в указанном порядке. Подольше задерживайтесь в каждом положении, ведь сжигание лишнего происходит во время фиксации. И не забывайте о дыхании: занимаясь, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Руки
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, ширина хвата примерно на 10 сантиметров шире плеч. Аккуратно выжмите штангу вверх. Задержитесь в этом положении на мгновение и плавно опустите руки на грудь. Сразу же снова поднимите вверх. Это один подход.

Станьте прямо, удерживая штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки разведите в стороны. На вдохе поднимите штангу над головой, задержитесь на 2–3 дыхания. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Плавно поднимите ее вверх, затем опустите вниз, гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания выжмите вверх. Задержите и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. Снова плавно опустите штангу на грудь.

Пресс
Лежа на спине, поднимите штангу вверх и зафиксируйте в этом положении. Затем поднимите прямые ноги так, чтобы они коснулись грифа. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 поднятий ног.

Прижмите поясницу к полу и согните колени, стопы поставьте на пол. На выдохе оторвите спину от пола, прижимая руки со штангой к груди, и потянитесь к коленям. Задержитесь на 2–3 дыхания, затем плавно опуститесь.
Упражнения с утяжелением ускоряют обмен веществ и быстро укрепляют мышцы

Ноги
Штанга на плечах. Аккуратно, сохраняя равновесие, сделайте выпад вперед правой ногой. Ширина шага должна быть не больше метра. Заднюю, опорную ногу тоже согните в колене. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Держите штангу перед собой в согнутых руках. Затем плавно опустите ее вниз и поднимитесь на носки. Задержитесь в этой позиции на 3–4 дыхания. Вернитесь в исходное положение.

Присядьте перед штангой, держа спину прямо, возьмитесь за гриф, кисти на ширине плеч. Крепко удерживая штангу, плавно без рывков забросьте ее за голову. Начните выпрямлять ноги, но не до конца. Задержитесь на мгновение на чуть согнутых ногах и вернитесь в исходное положение сидя на корточках.

Поделись с подружками :