Фитнес: упражнения на растяжку мышц

Поделись с подружками :
Для гибкости, изящества и красоты движений регулярно занимайтесь растяжкой мышц вместе с фитнес-тренером Ниной Радзиевской.
План тренировки
Короткую растяжку обычно делают после силового или аэробного занятия. Но в качестве отдельной тренировки она приносит еще больше пользы: сохраняет подвижность суставов, которая снижается с годами, улучшает кровообращение, снимает напряжение с мышц... и даже повышает самооценку! Ведь когда вы чувствуете себя гибкой и ловкой, настроение неминуемо улучшается. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, двигаясь плавно и не задерживая дыхание. По мере освоения комплекса увеличивайте фиксации — до 50 секунд или минуты, но не прилагайте больших усилий к растягиванию мышц, чтобы не повредить их.

Полулотос

Лежа на спине, упритесь стопами в стену, согните правую ногу, положив ее щиколотку немного выше левого колена. Отводите колено в сторону пружинистыми движениями — 20 раз. Смените ногу и повторите. В усложненном варианте прижмите поясницу к полу.

Бабочка
Лежа на спине, ягодицы прижмите к стене, ноги согните, колени разведите в стороны. Внешние ребра стоп должны опираться на стену. Помогая себе руками, постарайтесь развести колени максимально широко и задержитесь на 20 секунд или сделайте 20 пружинистых движений бедрами в стороны.

Наклоны
Стоя спиной к стене, касаясь ее пятками и ягодицами, наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Задержитесь на 20 секунд. Ноги держите прямыми или по очереди сгибайте, упираясь стопой в стену. Тогда рекомендуется фиксация по 15 секунд на каждую сторону.

Прямой угол
Лежа на спине, руки за головой, ноги поднимите и выпрямите вдоль стены. Носки натяните на себя, чтобы почувствовать, как растягиваются задние мышцы бедер и голеней, и зафиксируйте на 20 секунд.

Выпады
Станьте спиной к стене. Правую ногу отведите назад и поставьте всей стопой на стену. Сгибая левую, опус­кайтесь, не отрывая стопы. Фиксация на 15 секунд, подъем. 10 раз для каждой ноги. Более легкий вариант — опуститься на колено, касаясь стены лишь носком.

Поперечный шпагат
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Прямую левую ногу опустите в сторону, скользя пяткой по стене, и поднимите обратно. То же самое правой ногой. По 15 раз. Затем разведите прямые ноги, будто делаете поперечный шпагат. Задержитесь на 15 секунд.

Прямой шпагат
Поднявшись стопами по стене, правую ногу опустите на себя, захватите руками за носок и потяните, стараясь выпрямлять ее в колене. Задержитесь на 20 секунд, смените ногу, затем опуститесь. Повторите 5 раз.

Ходьба по стене
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, делайте “шажки” вверх по стене, постепенно отрывая от пола ягодицы и спину, затем возвращаясь обратно. 10 повторений с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.

Приседания
Повернитесь спиной к стене и станьте примерно в шаге от нее. Ноги на ширине плеч, ладонями упритесь в стену. Медленно приседайте, отталкиваясь руками и чувствуя, как растягиваются мышцы рук и плеч — 20 раз.

Планка
Примите положение для отжимания, упираясь стопами о стену. Удерживая себя на прямых руках, шажками поднимитесь вверх. Фиксация на 15 секунд, опуститесь. Повторите 5 раз.

Поделись с подружками :