Фитнес. Гибкий стан

Поделись с подружками :
Красивая спина, тонкая талия, плоский живот и здоровый позвоночник — все это дает новый комплекс от фитнес-тренера Нины Радзиевской.

План тренировки

Упражнения для растяжки спины и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, можно и даже нужно делать ежедневно. Выполняйте комплекс утром и вечером по 10 минут. Все движения должны быть плавными, без рывков. Соблюдайте медленный темп, крайние положения тела фиксируйте на 2–3 дыхания, чтобы как следует вытянуть спину, снять спазмы с поясничного отдела.

Скручивание

Фитнес. Тонкая талия и плоский живот - эффективные упражнения. Скручивание.

Сядьте на пол, левая нога прямая, правая согнута, стопа за левым коленом. Развернитесь всем телом вправо, заводя левую руку за правое бедро, стараясь вытягивать позвоночник и отводить правое плечо больше назад. Зафиксируйте положение тела на две секунды. Сделайте на другую сторону. Повторите 10 раз.

Вращение

Фитнес. Тонкая талия и плоский живот - эффективные упражнения. Вращение.

Опираясь на ладони и колени, плавно опишите телом максимально широкий круг.

Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

Сядьте на колени, наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Опираясь на ладони и колени, плавно опишите телом максимально широкий круг, будто рисуя его ягодицами: бедра вправо, вперед, влево и снова назад в исходное положение. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

ВОЗРАСТ ЧЕЛОВЕКА ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ НЕ КОЛИЧЕСТВОМ ПРОЖИТЫХ ЛЕТ, А ГИБКОСТЬЮ ЕГО ПОЗВОНОЧНИКА

Переворот

Станьте в стойку на лопатках, поддерживая себя руками в области поясницы, ноги немного согните.

Вытяните ноги за головой, постарайтесь коснуться пальцами пола.

Станьте в стойку на лопатках, поддерживая себя руками в области поясницы, ноги немного согните. Не меняя положения тела, колени поверните сначала вправо, потом влево, скручиваясь в талии, — 15 повторений. Затем вытяните ноги за головой, постарайтесь коснуться пальцами пола. Делая небольшие «шажки», переместите ноги максимально влево, затем вправо, крайние положения фиксируйте на 5 секунд. 10 повторений.

Кошка

Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ладони, и изобразите кошку, пролезающую под забором

В финальной точке вытяните спину, перенося вес на руки

Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ладони, и изобразите кошку, пролезающую под забором: согните руки, опустите к полу голову, плечи и плавно переместитесь вперед, прогибаясь в пояснице. В финальной точке вытяните спину, перенося вес на руки. Возвращаясь в исходное положение, выполните движения в обратном порядке. Повторите 10 раз.

Вперед-назад

Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире, чтобы, наклонившись, вы могли упереться ладонями в пол

Это упражнение можно делать с использованием фитнес-колесика, на прямых ногах или на коленях

Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире, чтобы, наклонившись, вы могли упереться ладонями в пол. Стопы неподвижны, а руками делайте «шаги», продвигаясь вперед и постепенно переходя в упор на руках. Так же вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Это упражнение можно делать с использованием фитнес-колесика, на прямых ногах или на коленях.

Советы тренера

■ Отличное «упражнение» для разгрузки спины — полноценный сон. За 6–8 часов в положении лежа позвоночные диски, на которые в течение дня приходится серьезное давление, успевают восстановиться.

■ При сидячей работе каждые полчаса потягивайтесь, делайте несколько наклонов и поворотов, чтобы снять напряжение со спины.

■ Следите за осанкой. Сутулость увеличивает нагрузку на позвоночник в два раза.

■ Поддерживайте нормальный вес. Лишние килограммы тяжелым грузом ложатся прежде всего на спину, увеличивая риск остеохондроза.

Делаете ли вы зарядку? Ответить

Читай также:
10 способов не бросить фитнес
Мотивационная программа"Фитнес - ваш актив"
Альтернатива фитнесу
Упражнение на расслабление от Вячеслава Смирнова

Поделись с подружками :