В пене морской: зарядка для отпуска

Поделись с подружками :
Зарядка для отпуска
Отдыхая на море, забудьте обо всем, только не о фитнесе. В разгар пляжного сезона поддерживать тело в форме — наша первейшая обязанность. Упражняться можно просто в воде, это весело и эффективно.

1. Бег с пре­пят­ст­ви­я­ми
Уп­раж­не­ние несложное и очень по­лез­ное: его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве раз­мин­ки пе­ред тре­ни­ров­кой, что­бы ра­зо­греть мыш­цы все­го те­ла. Для это­го сле­ду­ет ра­бо­тать и но­га­ми, и ру­ка­ми — как на бе­го­вой до­рож­ке.
Встань­те по грудь в во­де, вы­прямь­тесь и под­тя­ни­те жи­вот. Мож­но бе­жать на ме­с­те или на­ме­тить ди­с­тан­цию и пре­одо­ле­вать ее на вре­мя — ска­жем, за 5–7 ми­нут.




2. Тан­цу­ют все
“Вод­ные” па луч­ше вы­пол­нять под му­зы­ку. Ко­г­да вы рит­мич­но дви­га­е­тесь, ра­бо­та­ют не толь­ко мыш­цы плеч, гру­ди и спи­ны, — фор­ми­ру­ет­ся кра­си­вая внеш­няя и вну­т­рен­няя по­верх­ность бе­дер.
Стань­те так, что­бы пле­чи на­хо­ди­лись под во­дой. Обе ру­ки вы­тя­ни­те впра­во и вы­пол­ни­те 4–8 при­став­ных ша­гов вле­во, на ка­ж­дый пе­ре­ме­щая ру­ки в сто­ро­ну дви­же­ния, то есть вле­во. Сде­лав оче­ред­ной шаг, ру­ки воз­вра­щай­те в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те то же са­мое в дру­гую сто­ро­ну.

старайтесь доводить движения до конца и следить, чтобы мышцы пресса были напряжены, а дыхание не задерживалось


3. По­п­ры­гу­нья-стрекоза
Очень ве­се­лое и ди­на­мич­ное уп­раж­не­ние. Со сто­ро­ны вы­гля­дит, как бес­печ­ное ба­рах­та­нье в во­де, но на са­мом де­ле тру­дят­ся ко­сые мыш­цы живота, а так­же мышцы бе­дер, спи­ны и рук.
Зай­ди­те в во­ду по грудь и ста­рай­тесь под­прыг­нуть как мож­но вы­ше, од­но­вре­мен­но вра­ща­ясь во­к­руг сво­ей оси на 360 гра­ду­сов. Мож­но по­мо­гать се­бе ру­ка­ми, с си­лой за­гре­бая во­ду. Вы­пол­ни­те че­ты­ре по­во­ро­та в од­ну, за­тем в дру­гую сто­ро­ну или вра­щай­тесь по­пе­ре­мен­но в раз­ные.

4. Пресс на пла­ву
Пе­ред вы­пол­не­ни­ем убе­ди­тесь, что на мо­ре пол­ный штиль или что в бассей­не ря­дом никто не рез­вит­ся. Обязательное условие — пологое дно, не­ров­ный скольз­кий спуск не под­ходит. Кста­ти, уп­раж­не­ние осо­бен­но по­лез­но тем, кто не уме­ет пла­вать: оно помогает почув­ст­во­вать свое те­ло в во­де.
Ляг­те по­бли­же к бе­ре­гу на спи­ну так, что­бы ли­цо ос­та­ва­лось над во­дой. Но­ги вы­тя­ну­ты и не под­ни­ма­ются над по­верх­но­стью, пле­чи по­гру­же­ны в во­ду, ру­ки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны, что­бы со­хра­нять рав­но­ве­сие. На вы­до­хе под­ни­ми­те го­ло­ву и пле­чи, не ме­няя при этом по­ло­же­ния ног. На вдо­хе опу­с­ти­те их в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ес­ли с пер­во­го раза не по­лу­ча­ет­ся, по­про­си­те ко­го-ни­будь под­дер­жи­вать ва­шу спи­ну.

5. Бо­к­сер­ская гру­ша
Снять стресс и при этом под­ка­чать ру­ки по­мо­жет ак­ва­бокс. Это го­раз­до при­ят­нее, чем то­лочь бо­к­сер­скую грушу, к то­му же вам не гро­зят ни си­ня­ки, ни уши­бы.
Стоя по пле­чи в во­де, во­об­ра­зи­те се­бя на рин­ге — и ата­куй­те. Дви­же­ния долж­ны быть рез­ки­ми и чет­ки­ми, в ка­ж­дый удар нуж­но вкла­ды­вать си­лу. Кста­ти, ес­ли взять в ру­ки тен­нис­ные ра­кет­ки или дру­гие под­руч­ные сред­ст­ва, со­про­ти­в­ле­ние во­ды уве­ли­чит­ся и уп­раж­не­ние бу­дет эф­фе­к­тив­нее.

Зарядка под водой имеет неоспоримое преимущество: проблемы фигуры и неловкость движений скрыты от окружающих, что делает процесс более комфортным


6. Взять вы­со­ту
Что­бы бед­ра и яго­ди­цы вы­иг­рыш­но смо­т­ре­лись в от­кры­том ку­паль­ни­ке, не­об­хо­ди­мо под­ка­чать мыш­цы и улуч­шить рас­тяж­ку в этих ме­с­тах. Бла­го­да­ря вы­тал­ки­ва­ю­щей си­ле во­ды ос­во­ить чу­де­са ак­ро­ба­ти­ки го­раз­до лег­че, чем на су­ше.

Зай­ди­те в во­ду по грудь. Ле­вую но­гу со­гни­те в ко­ле­не, под­ни­ми­те ма­к­си­маль­но вверх и с уси­ли­ем от­ве­ди­те на­зад так, что­бы ступ­ня ока­за­лась пер­пен­ди­ку­ляр­на дну. Пов­то­ри­те 15 раз, про­де­лай­те то же пра­вой но­гой. За­тем под­ни­май­те и опу­с­кай­те пря­мую но­гу в сто­ро­ну — по 10–15 раз ка­ж­дую. По­с­те­пен­но мож­но на­би­рать темп — чем энер­гич­нее вы вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние, тем бы­ст­рее уви­ди­те ре­зуль­тат. Пом­ни­те: ес­ли пле­чи ссу­ту­ле­ны, ра­бо­та­ет со­в­сем не та груп­па мышц, ко­то­рая нам нуж­на.

Занятия должны быть приятными. Разбейте упражнения на несколько этапов и резвитесь в свое удовольствие


Поделись с подружками :