Выгодный обмен. Как улучшить метаболизм

Поделись с подружками :
Некоторых природа наградила способностью есть все и не поправляться, для других даже листья салата — враги стройности. Но улучшить ситуацию можно, если наладить обмен веществ.

Од­ни рас­хо­ды

Го­во­ря про­стым язы­ком, об­мен ве­ществ, или ме­та­бо­лизм, — это ско­рость, с ко­то­рой наш ор­га­низм пре­вра­ща­ет пи­та­тель­ные ве­ще­ст­ва из еды в энер­гию. Боль­шая ее часть — до ше­с­ти­де­ся­ти пя­ти про­цен­тов — тра­тит­ся на под­дер­жа­ние жиз­нен­ных функ­ций: ды­ха­ние, серд­це­би­е­ние, ра­бо­ту пе­че­ни, по­чек и т. д. Еще два­д­цать пять нуж­ны для вы­пол­не­ния раз­лич­ных дви­же­ний, ос­тав­ши­е­ся де­сять — для пе­ре­ва­ри­ва­ния и ус­во­е­ния пи­щи. Ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мой энер­гии долж­но рав­нять­ся ко­ли­че­ст­ву рас­хо­ду­е­мой — то­г­да вес ос­та­ет­ся в нор­ме. Но ино­гда бы­ва­ет и так: вы сле­ди­те за пи­та­ни­ем, ве­де­те ак­тив­ный об­раз жиз­ни, а ки­ло­грам­мы все на­бира­ют­ся. В этом слу­чае ба­ланс на­ру­ша­ет­ся из-за того, что ваш ме­та­бо­лизм про­те­ка­ет слиш­ком мед­лен­но, кало­рии из пищи рас­хо­ду­ют­ся вя­ло и боль­ше идут в запас. Ско­рость об­мен­ных про­цес­сов за­да­ет­ся ге­не­тиче­ски, и ее нель­зя из­ме­нить пол­но­стью, од­на­ко нару­шен­ный ме­та­бо­лизм мож­но и нуж­но кор­ре­к­ти­ровать.

7 уг­роз ме­та­бо­лиз­му

1. Те­лос­ло­же­ние 
До­ка­за­но, что у лю­дей плот­но­го те­ло­сло­же­ния с боль­шим ко­ли­че­ст­вом жи­ро­вой тка­ни про­цес­сы об­ме­на про­ис­хо­дят ме­нее ин­тен­сив­но, чем у  тех, кто име­ет бо­лее хруп­кую ком­п­лек­цию и раз­ви­тые мыш­цы. Все по­то­му, что на рост мы­шеч­ной тка­ни и на под­дер­же­ние ее 
в то­ну­се ор­га­низм тра­тит боль­ше энер­гии, чем на “об­слу­жи­ва­ние” жи­ро­вой.
Что по­мо­жет. Из­ме­нить свою кон­сти­ту­цию мы не в со­сто­я­нии, а вот уве­ли­чить мы­шеч­ну­ю мас­су и умень­шить жи­ро­вые за­па­сы — впол­не. Уче­ные под­счи­та­ли, что пол­ки­ло­грам­ма мы­шеч­ной тка­ни до­пол­ни­тель­но сжи­га­ют 35–40 килокалорий в день. Под­ка­чать­ся по­з­во­лят си­ло­вые тре­ни­ров­ки 2–3 раза в не­де­лю.

2. Нас­лед­ст­вен­ность
Ес­ли ро­ди­те­ли име­ют лиш­ний вес, ве­ро­ят­ность то­го, что де­ти унас­ле­ду­ют пред­рас­по­ло­жен­ность к его уве­ли­че­нию, со­ста­в­ля­ет око­ло 60 про­цен­тов, ут­вер­жда­ют аме­ри­кан­ские уче­ные.  Ос­нов­ная при­чи­на — в на­ру­ше­нии ха­ра­к­те­ра пи­та­ния в се­мье. Это в свою оче­редь вы­зы­ва­ет сбои уг­ле­вод­но­го об­ме­на и лиш­ний вес с са­мо­го дет­ст­ва.
Что по­мо­жет. Про­яс­нит си­ту­а­цию ана­лиз кро­ви на гор­мо­ны и кон­суль­та­ция эн­до­к­ри­но­ло­га. Ес­ли серь­езных отклонений нет, улуч­шит ме­та­бо­лизм пра­виль­ное питание. Умень­ши­те по­треб­ле­ние слад­ко­го, жир­но­го, жа­ре­но­го и до­бавь­те в ра­ци­он боль­ше бел­ков: на их рас­ще­п­ле­ние за­тра­чи­ва­ется боль­ше энер­гии, чем, к при­ме­ру, на уг­ле­во­ды. Иде­аль­но, ес­ли они бу­дут со­ста­в­лять 30 про­цен­тов днев­но­го при­е­ма пи­щи, это по­з­во­лит до­пол­ни­тель­но сжи­гать 200 ки­ло­ка­ло­рий в день. Так­же сле­ди­те, что­бы с пи­щей вы по­лу­ча­ли до­с­та­точ­ное ко­ли­че­ст­во же­ле­за. Оно не­об­хо­ди­мо для снаб­же­ния кле­ток ки­с­ло­ро­дом — от это­го на­пря­мую за­ви­сит ка­че­ст­во об­ме­на ве­ществ. Уси­ли­ва­ют ме­та­бо­лизм мя­со, соя, ана­нас, грейп­фру­ты, зе­ле­ные яб­ло­ки и ли­с­то­вые са­ла­ты.

Суточное потребление калорий не должно быть меньше “границы выживания” — 1200 ккал

3. Воз­раст
Пос­ле три­д­ца­ти пя­ти лет ско­рость ме­та­бо­лиз­ма с ка­ж­дым го­дом за­мед­ля­ет­ся на 3–5 про­цен­тов. Ос­нов­ные при­чи­ны — сни­же­ние фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти и за­мед­ле­ние всех про­ис­хо­дя­щих в ор­га­низ­ме про­цес­сов.
Что по­мо­жет. Что­бы к со­ро­ка го­дам ос­та­вать­ся строй­ной, ве­ди­те подвижный об­раз жиз­ни. Уче­ные под­счи­та­ли, что энер­гич­ные лю­ди сжи­га­ют в день при­мер­но на 350 ки­ло­ка­ло­рий боль­ше тех, кто пред­по­чи­та­ет не то­ро­пить­ся. По­э­то­му зай­ми­тесь лег­ким фит­не­сом: при то­ни­зи­ру­ю­щих на­груз­ках сред­ней ин­тен­сив­но­сти ор­га­низм охот­но рас­ще­п­ля­ет жи­ро­вые за­па­сы. При­чем та­кая тен­ден­ция со­хра­ня­ет­ся еще не­сколь­ко ча­сов по­с­ле тре­ни­ров­ки. По­дой­дут джог­гинг, ез­да на ве­ло­си­пе­де, пла­ва­ние и да­же эле­мен­тар­ный подъ­ем по ле­ст­ни­це без лиф­та. А что­бы не ме­шать ус­ко­рен­но­му уп­раж­не­ни­я­ми ме­та­бо­лиз­му ак­тив­нее сжи­гать ка­ло­рии, не ешь­те один-два ча­са по­с­ле тре­ни­ров­ки.

4. Бо­лез­ни
В ос­лаб­лен­ном ор­га­низ­ме об­мен­ные про­цес­сы за­тор­ма­жи­ва­ют­ся, по­э­то­му по­с­ле бо­лез­ни ме­та­бо­лизм сни­жа­ет­ся ми­ни­мум на 10 про­цен­тов. По ме­ре вы­здо­ро­в­ле­ния все мо­жет вер­нуть­ся в нор­му. Но хро­ни­че­ские за­бо­ле­ва­ния вы­зы­ва­ют дли­тель­ное на­ру­ше­ние об­ме­на ве­ществ. Осо­бен­но пло­хо влия­ют на не­го нер­в­ные рас­строй­ства, сбои в ра­бо­те же­лез вну­т­рен­ней се­к­ре­ции и на­ру­ше­ния гор­мо­наль­но­го фо­на.
Что по­мо­жет.  Важ­но уст­ра­нить пер­во­при­чи­ну, вы­ле­чить ос­нов­ное за­бо­ле­ва­ние. За­тем сто­ит про­консуль­ти­ро­вать­ся с эн­до­к­ри­но­ло­гом (а ино­гда кар­дио­ло­гом, ги­не­ко­ло­гом, те­ра­пев­том), что­бы по­нять, по ка­кой имен­но при­чи­не вы на­би­ра­е­те вес. Врач по­со­ве­ту­ет вам под­хо­дя­щий ме­тод вос­ста­но­в­ле­ния об­ме­на ве­ществ и по­ре­ко­мен­ду­ет, как его под­дер­жи­вать.

5. Ди­е­ты
На­ше те­ло ну­ж­да­ет­ся в энер­гии два­д­цать че­ты­ре ча­са в су­тки и по­лу­ча­ет ее из внеш­них ис­точ­ни­ков или вну­т­рен­них за­па­сов. Са­дясь на ди­е­ту и рез­ко умень­шая ко­ли­че­ст­во по­сту­па­ю­щих с пи­щей ка­ло­рий, мы за­ста­в­ля­ем ор­га­низм ис­поль­зо­вать на­ко­п­лен­ные ре­зер­вы. Но он рас­ста­ет­ся с ни­ми край­не не­охот­но, вме­сто это­го пе­ре­хо­дя в ре­жим эко­но­мии, то есть за­мед­ляя об­мен ве­ществ. Ко­г­да мы пре­кра­ща­ем ди­е­ту, ме­та­бо­лизм еще дол­го ос­та­ет­ся по­ни­жен­ным, так что уте­рян­ные ки­ло­грам­мы лег­ко воз­вра­ща­ют­ся. Же­ст­кие ог­ра­ни­че­ния в еде очень вред­ны еще и по­то­му, что не­до­с­та­ток не­об­хо­ди­мых вита­ми­нов, ми­к­ро­эле­мен­тов и ами­но­кис­лот при­во­дит к до­пол­ни­тель­ной раз­ба­лан­си­ров­ке об­ме­на ве­ществ.
Что по­мо­жет. Глав­ное пра­ви­ло хо­ро­ше­го ме­та­бо­лиз­ма — не ис­пы­ты­вать чув­ст­ва го­ло­да. Лег­че все­го это уда­ет­ся, ес­ли есть че­ты­ре-пять раз в день. Для сни­же­ния ве­са объ­ем пор­ций и ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий в при­выч­ном ме­ню ди­е­то­ло­ги со­ве­ту­ют умень­шать не­зна­чи­тель­но. Та­кое мяг­кое ог­ра­ни­че­ние ор­га­низм не бу­дет вос­при­ни­мать как стресс, то есть не нач­нет эко­но­мить энер­гию. На­и­бо­лее стой­кий ре­зуль­тат обес­пе­чи­ва­ет по­те­ря не бо­лее 500 грам­мов в не­де­лю. Ес­ли вы уве­ли­чи­те фи­зи­че­скую ак­тив­ность, рас­стать­ся с лиш­ни­ми кило­грам­ма­ми бу­дет еще про­ще.

6. Стрес­сы
Во вре­мя стрес­са по­вы­ша­ет­ся вы­ра­бот­ка гор­мо­на кор­ти­зо­ла, на­ру­ша­ю­ще­го ли­пид­ный об­мен, а уро­вень се­ро­то­ни­на, от­вет­ст­вен­но­го за на­ше хо­ро­шее на­стро­е­ние, на­обо­рот, па­да­ет. По­лу­ча­ет­ся замк­ну­тый круг: не­хват­ка се­ро­то­ни­на вы­ну­ж­да­ет нас по­треб­лять боль­ше слад­ко­го (уг­ле­во­ды нуж­ны для син­те­за гор­мо­на), а име­ю­щий­ся в из­быт­ке кор­ти­зол по­мо­га­ет от­кла­ды­вать его в жир. При­чем не где-ни­будь, а в са­мых “тру­д­но­ху­де­ю­щих” ме­с­тах — в об­ла­с­ти жи­во­та и плеч, а так­же на вну­т­рен­них ор­га­нах, что ухуд­ша­ет их ра­бо­ту и вре­дит здо­ро­вью. Дли­тель­ный стресс сни­жа­ет и кон­цен­т­ра­цию те­с­то­сте­ро­на, из-за че­го за­мед­ля­ет­ся рост мы­шеч­ной тка­ни. А чем боль­ше жи­ра и чем мень­ше мышц, тем эко­ном­нее ор­га­низм тра­тит энер­гию на те­ку­щий об­мен ве­ществ.
Что по­мо­жет. Пе­ре­нерв­ни­чав, не до­с­та­вай­те из ко­роб­ки оче­ред­ную кон­фе­ту, а вый­ди­те на ули­цу про­гу­лять­ся. Это ус­ко­рит кро­во­об­ра­ще­ние и вы­ве­де­ние кор­ти­зо­ла. Исс­ле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что по­лу­ча­со­вые про­гул­ки три раза в не­де­лю спо­соб­ны сни­зить его уро­вень на три­на­д­цать про­цен­тов. Так­же же­ла­тель­но от­ка­зать­ся на это вре­мя от ко­фе­ин­со­дер­жа­щих на­пит­ков (три чаш­ки ко­фе в день по­вы­ша­ют кор­ти­зол на 25 про­цен­тов). Но­чью спи­те не ме­нее 7–8 ча­сов. Не­до­сы­па­ние под­дер­жи­ва­ет стресс и за­мед­ля­ет об­мен ве­ществ.

Во время занятий спортом расход калорий увеличивается в среднем
на 20–30 процентов.

7. Ме­сяч­ный цикл
Ме­та­бо­лизм жен­щи­ны на­пря­мую за­ви­сит от фа­зы мен­ст­ру­аль­но­го ци­к­ла. Во вре­мя и сра­зу по­с­ле кри­ти­че­ских дней он за­мед­ля­ет­ся. А при­мер­но че­рез две не­де­ли по­с­ле на­ча­ла мен­ст­ру­а­ции по ме­ре уве­ли­че­ния уров­ня эс­т­ро­ге­на и про­ге­с­те­ро­на, спо­соб­ст­ву­ю­щих бы­ст­ро­му сжи­га­нию жи­ра, — ус­ко­ря­ет­ся. Бла­го­да­ря ин­тен­сив­но­му об­ме­ну ве­ществ в этот пе­ри­од ор­га­низм сжи­га­ет до­пол­ни­тель­но 250 ки­ло­ка­ло­рий в день. Но для вос­пол­не­ния по­терь энер­гии он тре­бу­ет и боль­ше еды. Ес­ли не кон­т­ро­ли­ро­вать ци­к­ли­че­ские при­сту­пы ап­пе­ти­та, мож­но со вре­ме­нем по­пра­вить­ся, а лиш­ний жир в свою оче­редь за­мед­лит ме­та­бо­лизм. 
Что по­мо­жет. За­пла­ни­руй­те бо­лее ак­тив­ные тре­ни­ров­ки на вто­рую фа­зу ци­к­ла. А за не­де­лю до на­ча­ла кри­ти­че­ских дней ешь­те ча­с­то, но по­нем­но­гу. Это по­з­во­лит вам не пе­ре­едать в эти дни. От­да­вай­те пред­поч­те­ние про­ду­к­там с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­де­к­сом и боль­шим ко­ли­че­ст­вом клет­чат­ки. По­лез­ны­ми пе­ре­ку­са­ми счи­та­ют­ся ржа­ные хлеб­цы, не­жир­ный йо­гурт, не­мно­го су­хо­фру­к­тов, гру­ша или яб­ло­ко.

Уш­ла на ба­зу

Что­бы по­нять, ви­но­ват ли ваш об­мен ве­ществ в лиш­нем ве­се, нуж­но знать свой ос­нов­ной об­мен — ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий, ко­то­рые ор­га­низм сжи­га­ет в со­сто­я­нии по­коя. Оп­ре­де­ля­ют его без ана­ли­зов по за­мы­сло­ва­той фор­му­ле Гар­ри­са — Бе­не­ди­к­та: ос­нов­ной об­мен (жен­щи­ны) = 655 + 9,6 х мас­су те­ла в ки­ло­грам­мах + 1,8 х рост в сан­ти­мет­рах - 4,7 х воз­раст. На­при­мер, ес­ли ваш рост 1,65 ме­т­ра, вес 55 ки­ло­грам­мов, воз­раст 35 лет, то­г­да за­тра­ты на ос­нов­ной об­мен со­ста­вят: 655 + 9,6 х 55 + 1,8 х 165 - 4,7 х 35 = 1316 ки­ло­ка­ло­рий в су­тки. Есть и бо­лее про­стая фор­му­ла: ум­но­жить вес в ки­ло­грам­мах на два­д­цать че­ты­ре. Как ни стран­но, ито­ги обо­их вы­чис­ле­ний очень близ­ки. Ре­зуль­тат срав­ни­те с ба­зо­вы­ми ве­ли­чи­на­ми из таб­ли­цы — они счи­та­ют­ся нор­мой.
Ес­ли по­лу­чен­ное чис­ло от­ли­ча­ет­ся от стан­дарт­но­го бо­лее чем на 200 еди­ниц, есть ве­ро­ят­ность, что ско­рость ва­ше­го об­ме­на ве­ществ серь­ез­но на­ру­ше­на. В этом слу­чае же­ла­тель­на кон­суль­та­ция спе­ци­а­ли­ста. Ведь от то­го, на­столь­ко пра­виль­но про­те­ка­ют в ор­га­низ­ме об­мен­ные про­цес­сы, за­ви­сит не толь­ко строй­ность, но и здо­ро­вье. Из­ве­ст­но, что на­ру­ше­ния об­ме­на ве­ществ вы­зы­ва­ют са­хар­ный ди­а­бет, сер­деч­но-со­су­ди­стые бо­лез­ни, ги­по- и ги­пер­ви­та­ми­но­зы и дру­гие не­ду­ги.
Ес­ли же раз­ни­ца со­ста­в­ля­ет до 200 ки­ло­ка­ло­рий (или 5–10 про­цен­тов), по­во­дов для бес­по­кой­ст­ва нет. Ко­г­да ре­зуль­тат мень­ше ба­зо­во­го, при­бли­зить свой не­мно­го за­мед­лен­ный ме­та­бо­лизм к иде­аль­но­му вы мо­же­те, пе­ре­смо­т­рев свои при­выч­ки.

 10 полезных привычек для стройной фигуры
1. Зав­тра­кай­те 
Глав­ная за­да­ча ут­рен­не­го при­е­ма пи­щи — сти­му­ли­ро­вать все про­ис­хо­дя­щие в ор­га­низ­ме про­цес­сы, а они, как из­вест­но, во вре­мя сна за­мед­ля­ют­ся. Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, зав­т­рак подстегивает метаболизм на 10 про­цен­тов.
2. Ис­поль­зуй­те спе­ции
Пор­ция пи­щи, при­пра­в­лен­ной пер­цем или им­би­рем, активизирует об­мен ве­ществ на 25 про­цен­тов, что по­з­во­лит сжечь до­пол­ни­тель­но до 300 килокалорий за день.
3. Пей­те боль­ше жид­ко­сти
Во­да уча­ст­ву­ет во всех про­цес­сах, про­ис­хо­дя­щих в ор­га­низ­ме, по­да­в­ля­ет ап­пе­тит и во­вле­ка­ет в об­мен ве­ществ от­ло­жен­ные жи­ры. 1,5–2 ли­т­ра жид­ко­сти не­об­хо­ди­мы нам каждый день. Осо­бен­но по­ле­зен для ме­та­бо­лиз­ма зе­ле­ный чай. В нем мно­го ан­ти­ок­си­дан­тов, уси­ли­ва­ю­щих окис­ле­ние жи­ров.
4. Ешь­те мор­скую ка­пу­с­ту
Йод, име­ю­щий­ся в ней, сти­му­ли­ру­ет ра­бо­ту щи­то­вид­ной же­ле­зы. А гор­мо­ны, в свою оче­редь, ока­зы­ва­ют наи­боль­шее вли­я­ние на об­менные процессы. По­ми­мо во­до­рос­лей мож­но до­ба­в­лять в са­ла­ты яб­лоч­ный ук­сус. 
5. Хо­ди­те в ба­ню раз в неделю
Вы­со­кая тем­пе­ра­ту­ра воз­ду­ха уси­ли­ва­ет по­то­от­де­ле­ние и сти­му­ли­ру­ет рас­ще­п­ле­ние жи­ров. Ре­зуль­тат улуч­шит­ся, ес­ли пе­ред па­рил­кой рас­те­реть те­ло со­лью с ме­дом: обиль­ное по­то­от­де­ле­ние ускорит об­мен ве­ществ и по­те­рю ве­са.
6. Пей­те су­хое ви­но
Ал­ко­голь­ные на­пит­ки без ис­кус­ст­вен­ных кра­си­те­лей и хи­ми­че­ских до­ба­вок улуч­ша­ют рас­ще­п­ле­ние жи­ров, ес­ли по­треб­лять их в уме­рен­ном ко­ли­че­ст­ве — 50 граммов в день. К та­ко­му вы­во­ду при­шли аме­ри­кан­ские ис­сле­до­ва­те­ли, три­на­д­цать лет на­блю­дав­шие за вли­я­ни­ем крас­но­го ви­на на жен­ский ме­та­бо­лизм. Они пред­по­ла­га­ют, что та­ни­ны, со­дер­жа­щи­е­ся в этом на­пит­ке, бла­го­твор­но влия­ют на ра­бо­ту пе­че­ни.
7. Смей­тесь
Де­сять ми­нут сме­ха сжи­га­ют 40 килокалорий, а ско­рость ме­та­бо­лиз­ма уве­ли­чи­ва­ет­ся на 20 про­цен­тов, по­э­то­му ча­ще смо­т­ри­те ко­ме­дии. Кстати, силь­ный страх то­же сжи­га­ет ка­ло­рии, так что лю­би­те­ли филь­мов-ужа­сов мо­гут не ме­нять при­выч­ки.
8. Упо­т­реб­ляй­те мо­лоч­ные про­ду­к­ты
Уче­ные до­ка­за­ли, что со­дер­жа­щий­ся в мо­ло­ке, ке­фи­ре, йо­гур­тах и тво­ро­ге каль­ций сти­му­ли­ру­ет об­мен ве­ществ. При не­пе­ре­но­си­мо­сти мо­лоч­ных про­ду­к­тов при­ни­май­те спе­ци­аль­ные ви­та­мин­ные ком­п­ле­к­сы с каль­ци­ем.
9. Раз­но­об­разь­те тре­ни­ров­ки
Ес­ли вы дав­но за­ни­ма­е­тесь фит­не­сом, вам зна­ко­ма си­ту­а­ция, ко­гда вес буд­то за­сты­ва­ет в “мер­т­вой точ­ке”. Все по­то­му, что ор­га­низм адап­ти­ро­вал­ся к на­груз­кам, пе­ре­вел их в раз­ряд при­выч­ных и пе­ре­стал ре­а­ги­ро­вать ус­ко­ре­ни­ем ме­та­бо­лиз­ма. Что­бы пре­одо­леть “эф­фект пла­то”, че­ре­дуй­те на­груз­ки, на­при­мер си­ло­вые с аэ­роб­ными.
10. Де­лай­те мас­саж
Мно­гие са­лон­ные мас­са­жи (лим­фод­ре­наж­ный, ан­ти­цел­лю­лит­ный, ме­до­вый, ва­ку­ум­ный) так­же от­лич­но сти­му­ли­ру­ют ме­та­бо­лизм. Спе­ци­а­ли­сты объ­яс­ня­ют это улуч­ше­ни­ем крово­об­ра­ще­ния и снаб­же­ния тка­ней ки­с­ло­ро­дом.
Поделись с подружками :