Сонное царство

Поделись с подружками :
Пословица говорит, что утро вечера мудренее, а исследователи уточняют: лишь для того, кто хорошо выспался. Энергичность, сообразительность, отличное самочувствие и свежий вид — все это можно получить, уделив немного внимания своему сну.
Oпрос, про­ве­ден­ный не­дав­но сре­ди ев­ро­пей­цев, по­ка­зал: на пло­хой сон сей­час жа­лу­ет­ся ка­ж­дый тре­тий. Мы спим мень­ше, чем на­ши пред­ки, по­то­му что вре­мя, от­ве­ден­ное для сна, по­гло­ща­ет ра­бо­та, Ин­тер­нет, те­ле­ви­зор... Они же ча­с­то про­во­ци­ру­ют стрес­сы, вли­яя не толь­ко на ко­ли­че­ст­во, но и на ка­че­ст­во не­об­хо­ди­мых нам ча­сов от­ды­ха. Ме­ж­ду тем ка­ж­дый зна­ет по се­бе, что толь­ко пол­но­цен­ный ноч­ной от­дых по­з­во­ля­ет нам быть энер­гич­ны­ми и про­ду­к­тив­ны­ми днем.
Ес­ли не при­ни­мать во вни­ма­ние де­тей, у ко­то­рых по­вы­шен­ная по­треб­ность в сне, че­ло­ве­ку в сре­д­нем нуж­но про­во­дить в объ­я­ти­ях Мор­фея око­ло вось­ми ча­сов. Хо­тя на са­мом де­ле иде­аль­ное вре­мя сна для вас — толь­ко то, ко­то­рое по­з­во­ля­ет чув­ст­во­вать се­бя от­дох­нув­шей и лег­ко бодр­ст­во­вать в те­че­ние сле­ду­ю­ще­го дня. Да, не­ко­то­рые удо­в­ле­тво­ря­ют­ся ше­стью ча­са­ми (но та­ких лишь 10 про­цен­тов!), а дру­гим тре­бу­ет­ся боль­ше де­вя­ти. Центр уп­ра­в­ле­ния сном и бодр­ст­во­ва­ни­ем в ор­га­низ­ме за­про­грам­ми­ро­ван ге­не­ти­че­ски. Аме­ри­кан­ские уче­ные об­на­ру­жи­ли, что не­боль­шую по­треб­ность в ноч­ном от­ды­хе (ме­нее ше­с­ти ча­сов) у жен­щин оп­ре­де­ля­ет му­та­ция ге­на DCE2, пе­ре­да­ю­ще­го­ся от ма­те­ри к до­че­ри. При дру­гой на­след­ст­вен­но­сти спать мень­ше — под­ры­вать здо­ро­вье. Для по­я­в­ле­ния раз­дра­жи­тель­но­сти, тре­вож­но­сти, не­спо­соб­но­сти скон­цен­т­ри­ро­вать­ся до­с­та­точ­но все­го од­ной бес­сон­ной но­чи. По­с­то­ян­ный де­фи­цит сна ста­но­вит­ся при­чи­ной сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, ди­а­бе­та, ожи­ре­ния и пре­ж­де­вре­мен­но­го ста­ре­ния ко­жи. К сча­стью, ог­ра­дить се­бя от этих про­б­лем мо­жет ка­ж­дый: до­с­та­точ­но во­вре­мя лечь в по­стель. А ес­ли це­леб­ный сон об­хо­дит вас сто­ро­ной, при­ми­те ме­ры, что­бы ис­пра­вить си­ту­а­цию.

Что ме­ша­ет спать

  • Стресс и тре­во­га все ча­ще яв­ля­ют­ся при­чи­ной бес­сон­ни­цы. С од­ной сто­ро­ны, они уси­ли­ва­ют се­к­ре­цию кор­ти­зо­ла, гор­мо­на, под­дер­жи­ва­ю­ще­го нас в со­сто­я­нии бодр­ст­во­ва­ния. С дру­гой — да­ют бо­га­тую пи­щу для мыс­лен­но­го “пе­ре­же­вы­ва­ния” не­при­ят­ных со­бы­тий в те­че­ние всей но­чи, что не по­з­во­ля­ет ус­по­ко­ить­ся.
  • Не­ком­форт­ная об­ста­нов­ка — свет, шум, же­ст­кий ма­т­рас, жа­ра...
  • Ги­пе­ра­к­тив­ность — слиш­ком мно­го ин­тел­ле­к­ту­аль­ных или фи­зи­че­ских уп­раж­не­ний ве­че­ром.
  • Еда — при ус­ло­вии, что она позд­няя, обиль­ная, жир­ная или бел­ко­вая, а так­же упо­т­реб­ле­ние на­пит­ков-энер­ге­ти­ков во вто­рой по­ло­ви­не дня.
  • Кри­ти­че­ские дни и бе­ре­мен­ность вно­сят из­ме­не­ния в вы­де­ле­ние гор­мо­нов, ре­гу­ли­ру­ю­щих си­с­те­му “бодр­ст­во­ва­ние — сон” в жен­ском ор­га­низ­ме.
  • Де­прес­сия про­яв­ля­ет­ся пре­ж­де все­го в бес­сон­ни­це, ко­то­рая воз­ни­ка­ет под ут­ро — как очень ра­нее рез­кое про­бу­ж­де­ние, по­с­ле ко­то­ро­го уже не уда­ет­ся ус­нуть.
  • Днев­ной сон, ес­ли он был до­воль­но дол­гим, умень­ша­ет ко­ли­че­ст­во ноч­но­го.
Ко­г­да бес­сон­ни­ца по­се­ща­ет ча­с­то и ме­ша­ет ве­с­ти нор­маль­ную жизнь днем, сто­ит об­ра­тить­ся к вра­чу. Он мо­жет пред­ло­жить раз­лич­ные ва­ри­ан­ты ре­ше­ния про­б­ле­мы — от сно­твор­но­го до рас­слаб­ля­ю­щих уп­раж­не­ний и се­ан­сов пси­хо­те­ра­пии. А ес­ли сон на­ру­ша­ет­ся лишь вре­мя от вре­ме­ни, на­ла­дить его по­з­во­лят про­стые при­е­мы.

Де­вять ша­гов к Мор­фею

1. Обу­ст­ра­и­вай­те тер­ри­то­рию
Ста­вить кро­вать у ок­на или две­ри не со­ве­ту­ют ни вос­точ­ные муд­ре­цы, ни за­пад­ные уче­ные. Пер­вые — по при­чи­не не­бла­го­при­ят­ных по­то­ков энер­гии, вто­рые — из-за воз­мож­но­го сквоз­ня­ка, све­та, шу­ма, а так­же под­соз­на­тель­но­го ощу­ще­ния тре­во­ги. Не эко­номь­те на по­сте­ли: хо­ро­ший ма­т­рас про­слу­жит вам ве­рой и прав­дой де­ся­ток лет, обес­пе­чи­вая здо­ро­вый сон и при­ят­ные гре­зы.
Ме­ла­то­нин, гор­мон сна, луч­ше все­го вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в пол­ной тем­но­те. К то­му же это ве­ще­ст­во — мощ­ный ан­ти­ок­си­дант, за­мед­ля­ю­щий ста­ре­ние кле­ток. Так что сто­ит по­тра­тить­ся на ма­к­си­маль­но плот­ные што­ры — бу­дет хо­ро­шее вло­же­ние в здо­ро­вье и кра­со­ту.
Ти­ши­на то­же не­об­хо­ди­ма для ка­че­ст­вен­но­го сна. От шу­ма за ок­ном ва­шу спаль­ню изо­ли­ру­ют сте­к­ло­па­ке­ты, а к сте­не, от­де­ля­ю­щей от бес­по­кой­ных со­се­дей, по­ставь­те шкаф или эта­жер­ку с кни­га­ми. Для экс­трен­ных слу­ча­ев при­го­дят­ся бе­ру­ши.

Факт
Наш ноч­ной от­дых со­сто­ит из 4–6 ци­к­лов дли­тель­но­стью 80–100 ми­нут. В ка­ж­дом ци­к­ле че­ре­ду­ют­ся две ос­нов­ные фа­зы: мед­лен­ный (за­ни­ма­ю­щий око­ло 75 про­цен­тов) и бы­ст­рый сон. Пер­вый по­мо­га­ет вос­пол­нить энер­го­за­тра­ты, вто­рой обес­пе­чи­ва­ет эф­фе­к­тив­ную пе­ре­ра­бот­ку ин­фор­ма­ции, по­лу­чен­ной в те­че­ние дня.

2. Раз­во­ди­те це­ре­мо­нии
Ус­по­ка­и­ва­ют и на­стра­и­ва­ют на рас­слаб­ле­ние еже­ве­чер­ние “ри­ту­аль­ные” дей­ст­вия. При­ми­те те­п­лую ван­ну. Клю­че­вое сло­во — “те­п­лую”, по­то­му что ес­ли вы рас­па­ри­тесь в го­ря­чей во­де, тем­пе­ра­ту­ра те­ла под­ни­мет­ся, а для бы­ст­ро­го за­сы­па­ния она долж­на, на­обо­рот, слег­ка сни­зить­ся. Вы­пей­те ча­шеч­ку хо­ро­ше­го тра­вя­но­го чаю, не спе­ша на­не­си­те ноч­ной крем, не­мно­го по­чи­тай­те (толь­ко не за­хва­ты­ва­ю­щий де­те­к­тив!), при­ла­с­кай­те лю­би­мо­го... Ка­ж­дый мо­жет вы­стро­ить по­с­ле­до­ва­тель­ность при­ят­ных уба­ю­ки­ва­ю­щих дел по сво­ему ус­мо­т­ре­нию. Ста­рай­тесь ло­жить­ся спать и вста­вать в од­но и то же вре­мя. Сон, на­чав­ший­ся до по­лу­но­чи, по­з­во­ля­ет те­лу луч­ше вос­ста­но­вить­ся: в пер­вой тре­ти но­чи “мед­лен­ная” фа­за глуб­же и дли­тель­нее, все про­цес­сы в ор­га­низ­ме тор­мо­зят­ся, кро­ме вы­ра­бот­ки гор­мо­на ро­с­та, по­мо­га­ю­ще­го об­но­вить­ся клет­кам.

Факт 
Да­же не­боль­шое не­до­сы­па­ние сни­жа­ет вни­ма­тель­ность. Аме­ри­кан­ские уче­ные под­счи­та­ли, что ко­ли­че­ст­во не­сча­ст­ных слу­ча­ев на ра­бо­те уд­ва­и­ва­ет­ся в по­не­дель­ник по­с­ле пе­ре­хо­да на лет­нее вре­мя, то есть ко­гда все вы­ну­ж­де­ны вста­вать на час рань­ше при­выч­но­го.

3. Соб­лю­дай­те ритм
Его за­да­ет че­ре­до­ва­ние дня и но­чи. Для хо­ро­ше­го сна ма­ло про­сто по­гру­зить­ся во тьму, нуж­но еще по­лу­чить до­с­та­точ­но све­та в пе­ри­од бодр­ст­во­ва­ния. Имен­но по­э­то­му стра­да­ю­щим бес­сон­ни­цей ре­ко­мен­ду­ют све­то­те­ра­пию. Но об­ра­щать­ся в кли­ни­ку не­обя­за­тель­но. Про­ве­ден­ное в Швей­ца­рии ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что еже­днев­ная 30-ми­нут­ная ут­рен­няя про­гул­ка  да­же в об­лач­ную по­го­ду так же эф­фе­к­тив­на для вос­ста­но­в­ле­ния рав­но­ве­сия, как ле­чеб­ные се­ан­сы пе­ред уст­рой­ст­вом, ими­ти­ру­ю­щим сол­неч­ный свет.
Ко­г­да от­пра­в­лять­ся в по­стель, под­ска­жет сам ор­га­низм: зе­во­той, ос­лаб­ле­ни­ем вни­ма­ния, сли­па­ю­щи­ми­ся гла­за­ми. Глав­ное — не про­пу­с­тить эти сиг­на­лы, по­то­му что сле­ду­ю­щий мо­мент лег­ко­го за­сы­па­ния на­сту­пит лишь при­бли­зи­тель­но че­рез два ча­са.

Факт 
Во­пре­ки рас­про­стра­нен­но­му мне­нию, по­с­ле­обе­ден­ная сон­ли­вость не свя­за­на с едой. Это за­про­грам­ми­рован­ный при­ро­дой цикл: при­мер­но в 14.00 тем­пе­ра­ту­ра те­ла слег­ка сни­жа­ет­ся, как и в 22.00, по­э­то­му нас кло­нит ко сну. Уче­ные оп­ре­де­ли­ли, что ес­ли под­дать­ся это­му ес­те­ст­вен­но­му спа­ду ак­тив­но­сти и не­мно­го под­ре­мать (не боль­ше 20 ми­нут), то тем са­мым мож­но в два раза уве­ли­чить вни­ма­тель­ность и ско­рость ре­ак­ции во вто­рой по­ло­ви­не дня.

4. Будь­те раз­бор­чи­вы в еде
Ло­жить­ся спать на го­лод­ный же­лу­док не ре­ко­мен­ду­ет­ся — ве­лик риск про­снуть­ся от го­ло­да. Да­же во вре­мя сна наш ор­га­низм ну­ж­да­ет­ся в энер­гии. Он сжи­га­ет по­ряд­ка 300 ки­ло­ка­ло­рий для под­дер­жа­ния ды­ха­ния, серд­це­би­е­ния и дру­гих не­пре­рыв­ных про­цес­сов. Пе­ре­е­дать то­же не сто­ит: пе­ре­ва­ри­ва­ние пи­щи — про­цесс энер­го­ем­кий, он на­ру­ша­ет тон­кий ме­ха­низм сна. Оп­ти­маль­ный ва­ри­ант — не­плот­ный ужин не поз­же чем за два ча­са до сна, но ме­ню со­ста­в­ляй­те при­дир­чи­во. Бел­ки жи­вот­но­го про­ис­хо­ж­де­ния (мя­со, ры­ба, яй­ца) сти­му­ли­ру­ют син­тез ве­ще­ст­ва, под­дер­жи­ва­ю­ще­го ак­тив­ность и аг­рес­сив­ность. А вот уг­ле­во­ды, при­чем слож­ные, со­дер­жа­щи­е­ся в ма­ка­рон­ных из­де­ли­ях из твер­дых сор­тов му­ки и цель­но­зер­но­вом хле­бе, уси­ли­ва­ют вы­ра­бот­ку се­ро­то­ни­на, ко­то­рый ус­по­ка­и­ва­ет, улуч­ша­ет на­стро­е­ние, по­мо­га­ет рас­сла­бить­ся и, как след­ст­вие, ус­нуть. По­хо­жи­ми свой­ст­ва­ми об­ла­да­ют ба­на­ны, мо­лоч­ные про­ду­к­ты, не­очи­щен­ный рис, бо­бо­вые, ку­ку­ру­за, им­бирь...
Ал­ко­голь ве­че­ром луч­ше не упо­т­реб­лять. Да­же в не­боль­ших до­зах он из­ме­ня­ет фа­зу глу­бо­ко­го сна, уча­ща­ет про­бу­ж­де­ния в те­че­ние но­чи и про­во­ци­ру­ет воз­ник­но­ве­ние хра­па.
При­сут­ст­ву­ю­щий в чае, ко­фе и не­ко­то­рых энер­ге­ти­че­ских на­пит­ках ко­фе­ин де­ла­ет сон ме­нее глу­бо­ким. Это ве­ще­ст­во ос­та­ет­ся ак­тив­ным 5–6 ча­сов. Зна­чит, чем боль­ше вы его упо­т­реб­ля­е­те и чем поз­же это де­ла­е­те, тем слож­нее бу­дет хо­ро­шо вы­спать­ся. Не сто­ит на­ле­гать на чай и ко­фе уже по­с­ле 15.00.

Факт 
Для улуч­ше­ния сна в Древ­нем Егип­те ис­поль­зо­ва­ли... лук. Он со­дер­жит ус­по­ка­и­ва­ю­щее ве­ще­ст­во квер­це­тин, так что лу­ко­вый суп — хо­ро­шее на­ту­раль­ное сно­твор­ное.


5. Дви­гай­тесь
Счи­та­ет­ся, что от­дох­нуть как сле­ду­ет уда­ет­ся лишь то­му, кто хо­ро­шо по­ра­бо­тал. Это вер­но: для вос­ста­но­в­ле­ния нор­маль­но­го рит­ма сна — бодр­ст­во­ва­ния не­об­хо­ди­ма фи­зи­че­ская ак­тив­ность на све­жем воз­ду­хе днем. Но учи­ты­вай­те, что по­с­ле ве­чер­них на­гру­зок ор­га­низ­му на­до еще не­сколь­ко ча­сов, что­бы сни­зить тем­пе­ра­ту­ру те­ла и ней­т­ра­ли­зо­вать гор­мо­ны бод­ро­сти, ко­то­рые син­те­зи­ру­ют­ся во вре­мя уп­раж­не­ний.

Факт 
В те­че­ние но­чи все про­сы­па­ют­ся 8–10 раз, но эти ми­к­ро­про­бу­ж­де­ния не ос­та­в­ля­ют ни­ка­ких вос­по­ми­на­ний. Они при­хо­дят­ся на стык раз­ных фаз сна и яв­ля­ют­ся не чем иным, как от­го­ло­ском древ­них реф­ле­к­сов, ко­гда на­ши пе­щер­ные пред­ки долж­ны бы­ли по­сто­ян­но дер­жать уш­ки на ма­куш­ке.

6. Уби­рай­те лиш­нее
В иде­а­ле элек­т­ро­при­бо­ров в спаль­не быть не долж­но. Да­же в “де­жур­ном” ре­жи­ме они про­из­во­дят сла­бые вол­ны, ко­то­рые вза­и­мо­дей­ст­ву­ют с моз­гом. Исс­ле­до­ва­те­ли на­зы­ва­ют это элек­т­ро­маг­нит­ным за­гряз­не­ни­ем. Обя­за­тель­но вы­клю­чай­те всю тех­ни­ку, ко­гда хо­ти­те ка­че­ст­вен­но от­дох­нуть. Убе­ри­те из ком­на­ты ап­па­ра­ты со све­тя­щи­ми­ся таб­ло — ве­ки не за­щи­ща­ют нас от све­то­вых раз­дра­жи­те­лей пол­но­стью, и сон ста­но­вит­ся бо­лее по­верх­но­ст­ным. Ес­ли ва­ше ра­бо­чее ме­с­то на­хо­дит­ся в той же ком­на­те, где и кро­вать, и пе­ре­не­сти его не­ку­да, от­де­ли­те зо­ну от­ды­ха шир­мой.

Факт 
Тот, кто спит мень­ше че­ты­рех ча­сов, на 70 про­цен­тов уве­ли­чи­ва­ет свои шан­сы на­брать лиш­ний вес. Та­кой ре­жим ак­ти­ви­зи­ру­ет вы­ра­бот­ку гре­ли­на — гор­мо­на, сти­му­ли­ру­ю­ще­го ап­пе­тит, в ущерб леп­ти­ну, ко­то­рый обес­пе­чи­ва­ет чув­ст­во сы­то­сти.

7. Расс­лаб­ляй­тесь
На ко­нец дня (по­с­ле 19.00) луч­ше не пла­ни­ро­вать не толь­ко ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки, но и со­ста­в­ле­ние от­че­та, про­вер­ку кон­т­роль­ных, иг­ры-го­ло­во­лом­ки или ин­тел­ле­к­ту­аль­ные дис­кус­сии. Ви­део­иг­ры, те­ле­ви­зор и ком­пь­ю­тер то­же хо­ро­шо бы ис­клю­чить. Все это по­вы­ша­ет моз­го­вую ак­тив­ность, ко­то­рая, на­обо­рот, долж­на по­ни­зить­ся, что­бы вы смог­ли спо­кой­но ус­нуть. Слад­кие гре­зы на­ве­ва­ет ме­ло­дич­ная му­зы­ка, лег­кий стре­чинг, про­стые ме­ди­та­ции (по­слу­шай­те свое раз­ме­рен­ное ды­ха­ние, ни о чем не ду­мая) или не­спеш­ная бе­се­да о том, что вам при­ят­но.
Ес­ли вы нер­в­ни­ча­е­те и не мо­же­те рас­сла­бить­ся, по­ста­рай­тесь най­ти при­чи­ну та­ко­го со­сто­я­ния. Ча­с­то ею ока­зы­ва­ют­ся стрес­сы на ра­бо­те или не­по­ни­ма­ние в от­но­ше­ни­ях с близ­ки­ми. Эти си­ту­а­ции пре­вра­ща­ют­ся в замк­ну­тый круг: вы пе­ре­жи­ва­е­те, по­э­то­му не вы­сы­па­е­тесь, а по­том на­чи­на­е­те раз­дра­жать­ся уже от не­до­сы­па. Вы­ход — про­стая ре­ко­мен­да­ция пси­хо­ло­гов: ос­тавь­те свои про­б­ле­мы... на сту­ле. За час до то­го, как лечь спать, сядь­те на не­го по­удоб­нее и не­сколь­ко ми­нут спо­кой­но, об­сто­я­тель­но по­ду­май­те о том, что вас бес­по­ко­ит. За­тем встань­те, мыс­лен­но по­ло­жив все за­бо­ты на си­де­нье, и за­будь­те о них до сле­ду­ю­ще­го дня. Ме­тод мо­жет по­ка­зать­ся стран­ным, но он ра­бо­та­ет.

Факт 
Исс­ле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные в Окс­форд­ском уни­вер­си­те­те, по­ка­за­ли, что счи­тать в уме — не важ­но, ба­ра­нов, во­рон или да­же день­ги, — зна­чит, ак­ти­ви­зи­ро­вать мозг и кон­цен­т­ри­ро­вать вни­ма­ние, а это как раз то, че­го не на­до де­лать, ес­ли хо­ти­те по­гру­зить­ся в сон в бли­жай­шее вре­мя. Вы бы­ст­рее ус­не­те, ес­ли пред­ста­ви­те кра­си­вый пей­заж: пу­с­тын­ный пляж или лес­ной ру­чей.

8. По­ни­жай­те гра­дус
Уче­ные ут­вер­жда­ют, что по-на­сто­я­ще­му креп­ко спать воз­мож­но лишь при не­вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ре в ком­на­те — ме­ж­ду 16 и 20 гра­ду­са­ми. Но ко­гда на ули­це не ле­то, ос­та­в­лять ок­но от­кры­тым на всю ночь не сто­ит — под ут­ро вы, ско­рее все­го, про­сне­тесь от хо­ло­да. Луч­ше как сле­ду­ет про­ве­т­рить спаль­ню ве­че­ром, что­бы обес­пе­чить се­бя све­жим воз­ду­хом.

Факт 
Ес­ли лечь спать поз­же трех ча­сов ут­ра и встать в обыч­ное вре­мя, уро­вень лим­фо­ци­тов в кро­ви на бли­жай­шие су­тки сни­зит­ся на 30 про­цен­тов, что зна­чи­тель­но ос­лаб­ля­ет им­мун­ную за­щи­ту.

9. Ис­поль­зуй­те ба­буш­ки­ны ре­цеп­ты
Тра­ди­ци­он­ные на­род­ные сред­ст­ва дей­ст­ву­ют не так силь­но, как ле­кар­ст­ва, но они по­мо­га­ют вос­ста­но­вить нор­маль­ный сон без по­боч­ных эф­фе­к­тов. Нем­но­го на­стой­ки или от­ва­ра на ночь — и при­ро­да возь­мет свое.
  • Бо­я­рыш­ник: бла­го­да­ря се­да­тив­но­му дей­ст­вию ус­пеш­но сни­ма­ет нер­воз­ность, ре­гу­ли­ру­ет сер­деч­ный ритм и ус­по­ка­и­ва­ет нер­в­ную си­с­те­му.
  • Ва­ле­ри­а­на: иде­аль­на для не­мед­лен­но­го рас­слаб­ле­ния, она влия­ет как тран­кви­ли­за­тор и спаз­мо­ли­тик. Вы по­гру­зи­тесь в объ­я­тия Мор­фея в ре­корд­но ко­рот­кие сро­ки.
  • Пас­сиф­ло­ра (стра­сто­цвет): ее ча­с­то ре­ко­мен­ду­ют для пре­одо­ле­ния стрес­са, но она мо­жет быть пре­крас­ным со­юз­ни­ком и в борь­бе за спо­кой­ный сон.
  • Ли­па: в не­боль­ших ко­ли­че­ст­вах то­же ус­по­ка­и­ва­ет, но будь­те вни­ма­тель­ны — пе­ре­до­зи­ров­ка бод­рит.
В ап­те­ках есть сме­си трав, по­до­б­ран­ных для ма­к­си­маль­но­го уба­ю­ки­ва­ю­ще­го дей­ст­вия. Кро­ме уже пе­ре­чис­лен­ных, в них мо­гут вхо­дить ды­мян­ка, хмель, ме­лис­са и дру­гие. Де­лая от­вар, точ­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям на упа­ков­ке: эф­фект за­ви­сит от пра­виль­ных про­пор­ций и вре­ме­ни при­го­то­в­ле­ния.

Факт 
Зи­мой ор­га­низм син­те­зи­ру­ет боль­ше гор­мо­на сна, чем ле­том.

Три пра­ви­ла до­б­ро­го ут­ра

1. Слож­нее все­го “вы­ныр­нуть” из мед­лен­ной фа­зы сна. Так что ва­ша за­да­ча ме­то­дом проб най­ти фа­зу лег­ко­го сна, ко­то­рый не со­з­да­ет осо­бен­ных про­б­лем с пе­ре­хо­дом к бодр­ст­во­ва­нию. Ко­неч­но, это воз­мож­но, толь­ко ес­ли вы ло­жи­тесь спать при­мер­но в од­но и то же вре­мя. Обыч­но мы ус­та­на­в­ли­ва­ем бу­диль­ник из рас­че­та, “что­бы как раз ус­петь со­брать­ся”. Но ес­ли вам очень слож­но про­сы­пать­ся, по­про­буй­те пе­ре­не­сти сиг­нал по­буд­ки на чуть бо­лее ран­ний срок, ми­нут на 15 или пол­ча­са. Не­с­мо­т­ря на то что вре­мя сна не­мно­го со­кра­тит­ся, вам бу­дет го­раз­до лег­че встать, при­чем в хо­ро­шем на­стро­е­нии.

2. Для сиг­на­ла бу­диль­ни­ка в мо­биль­ном вы­бе­ри­те при­ят­ную ме­ло­дию. Из-за рез­ких зву­ков в ор­га­низ­ме на­чи­на­ют вы­ра­ба­ты­вать­ся гор­мо­ны стрес­са еще до то­го, как он окон­ча­тель­но про­снул­ся. В иде­а­ле про­бу­ж­де­ние долж­но быть плав­ным. Ес­ли вы на­чи­на­е­те ут­ро с про­слу­ши­ва­ния ра­дио или про­смо­т­ра те­ле­ви­зо­ра, пред­поч­ти­те му­зы­каль­ный ка­нал хо­тя бы для пер­вых ми­нут. Но­во­сти по­слу­ша­е­те чуть поз­же.

3. При­ми­те душ. Его бод­ря­щие струи по­мо­га­ют окон­ча­тель­но про­снуть­ся, мас­си­руя ка­ж­дый сан­ти­метр ко­жи и “вклю­чая” нер­в­ные окон­ча­ния. До­бавь­те к это­му гель со све­жим за­па­хом, кон­т­ра­ст­ные об­ли­ва­ния в ка­че­ст­ве фи­на­ла — и на­вер­ня­ка вы­порх­не­те из ван­ной с улыб­кой.

Поделись с подружками :