Бессоница, или Как вернуть здоровый сон?

Поделись с подружками :
Секс, беруши, ванна или гормональная терапия — любые средства хороши, чтобы вернуть здоровый сон.
Есть бессонница вечерняя, когда трудно уснуть и процесс “отключения” головы и тела может занимать чуть ли не полночи. Неспокойный сон — тоже разновидность инсомнии. Когда вы просыпаетесь каждый час и тратите значительное время на то, чтобы снова уснуть, речь уже не идет о полноценном отдыхе. И наконец, пробуждение на рассвете. Казалось бы, в этом нет ничего плохого, но если вы поздно легли и, внезапно открыв глаза, не можете заставить себя “доспать” еще несколько часов до будильника, то это настоящая проблема. Что с этим делать? Мы вам подскажем.

Только спокойствие
Сон — это состояние покоя. Поэтому первая рекомендация для качественного ночного отдыха — убрать все, что способно этот покой нарушить:
 - обильную еду за ужином и бодрящие напитки-энергетики: кофе, колу, чай (в нем содержится кофеин, который действует мягче, но дольше, чем в кофе);
 - активные упражнения на ночь, не только для тела, но и для мозга: игры (компьютерные тоже считаются!), остросюжетные фильмы и книги, напряженные размышления и разговоры;
 - все физические помехи — свет, звуки (могут пригодиться беруши и специальная маска на глаза), неудобный матрас, подушку, одеяло...


Вторая рекомендация — добавить то, что помогает расслабиться:
 - молочные продукты (если есть возможность раздобыть молоко с утренней дойки, до восхода солнца, воспользуйтесь ею: оно считается особенно эффективным природным снотворным);
 - неспешные прогулки и несложные упражнения на растяжку;
 - теплую ванну;
 - умиротворяющее чтение (откровенно скучная книга тоже подойдет);
 - секс (для снятия напряжения он вне конкуренции).


Игры гормонов

К сожалению, нередко бывает, что и подушка удобная, и тишина полная, а все равно не спится. Наш организм — сложная система, регу­лируют которую гормоны, и, если естественный ход вещей нарушается, заподозрить можно прежде всего их.
Гормон, настраивающий наши биоритмы, называется мелатонин. Он ускоряет засыпание и сохраняет естественную структуру сна во всех фазах. Кроме прочего, это один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, защищающий нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это плохо влияет не только на сон, но и на все системы организма.
На качество и продолжительность сна влияют и другие гормоны, например эстроген и прогестерон. В начале менструального цикла сон женщин становится неглубоким из-за низкого содержания прогестерона. А после овуляции его уровень повышается, и ночной отдых вновь налаживается. Колебания гормонального фона могут нарушать сон во время беременности, а также у мо­лодых мам, организм которых возвращается в норму после вынашивания малыша. Следующий критический период для представительниц прекрасной половины человечества — после сорока, когда выработка половых гормонов начинает снижаться. Увы, почти половина женщин страдают возрастной бессонницей, а к менопаузе их число возрастает до 75 процентов. В этом случае может помочь гормонозаместительная терапия.

Сон по вкусу
Не только голод или переедание могут нарушить спокойный сон. Недостаток в организме некоторых важных микроэлементов — кальция, калия, магния и цинка — медики называют одной из распространенных, но малозаметных причин бессонницы. И вместо снотворного рекомендуют внести изменения в рацион:
кальций содержится в зеленых листовых овощах, орехах, семечках, горохе, бобах, чечевице;
калием богаты фруктовые соки и овощные супы;
магний вы найдете в морепродуктах и в орехах;
цинк — в хлебе грубого помола, петрушке, моркови, горохе, яичном желтке, орехах, корне имбиря.

Порочный круг
Но, пожалуй, чаще всего причиной инсомнии является стресс. Он нарушает все нормальные процессы: требуется больше времени, чтобы заснуть, изнуряют частые пробуждения, особенно перед рассветом, да и качество сна ухудшается, он не освежает, как прежде. Коварство ситуации в том, что человек начинает беспокоиться по поводу бессонницы, и стресс от этого только увеличивается — получается порочный круг, из которого трудно выбраться. Рациональное решение — обратиться к психологу. Но кое-что можно сделать и своими силами. Вечером, за пару часов до того, как отправиться в постель, сядьте и поразмышляйте о дневных делах. Проанализируйте причины стрессов, попробуйте придумать решения и обязательно спланируйте действия на завтра. Это позволит “освободить голову” от бесконечного переваривания проблем и настроиться на более приятные мысли. Ведь вы уже все обдумали и знаете, что будете делать, значит, можно расслабиться. Выпейте ромашкового чаю — его успокаивающее действие доказано учеными. И спокойной вам ночи.
Поделись с подружками :