Расписание для стройности

Поделись с подружками :
Четкий тайминг и хорошие привычки вполне могут заменить изматывающие тренировки и строгие диеты. Следуйте расписанию, подкорректируйте меню и убедитесь, что быть стройной — легко.

6.00

После пробуждения выпейте стакан воды, чтобы помочь очищению организма и “включить” пищеварительную систему. Это залог вашего плоского живота.

Перекусите продуктами с быстрыми углеводами и небольшим количеством белка, к примеру, половинкой банана и несколькими миндальными орешками.

Сделайте получасовую зарядку. Ученые установили, что именно утренние упражнения расходуют больше всего калорий, причем их “жиросжигающий” эффект сохраняется дольше, чем от вечерней тренировки. То есть утром позанимались — и весь день худеете.

7.00

Принимайте душ неторопливо, делая плавные движения и растягивая мышцы. Разогретые зарядкой и теплой водой, они легко поддадутся, и вы почувствуете себя гибкой и изящной.

Плотно позавтракайте продуктами, содержащими белок и клетчатку — как минимум по 10 граммов того и другого. Идеальны цельнозерновые каши, молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи. Утром вы можете полакомиться даже быстрыми углеводами, то есть сладостями и выпечкой. Полученные из них калории израсходуются в течение дня.

8.00

Возьмите с собой перекусы, а также обед, если рядом с офисом нет заведений со здоровой едой. Он должен включать нежирные белки, клетчатку, медленные углеводы в виде цельных злаков и овощей, и десерт — фрукты.

9.00

Как только окажетесь на рабочем месте, наполните большую чашку чистой водой и периодически делайте пару глотков. Так вы не только обеспечите нормальную работу всех органов и систем, но и избежите желания внепланово что-нибудь пожевать.

10.00

Маленький перерыв. Потянитесь и пройдитесь, чтобы восстановить кровообращение в мышцах, а значит, поддержать активный обмен веществ. Можно и перекусить, но помните — не больше 150 килокалорий.

Перекусы должны быть полезными и содержать не больше 150 килокалорий. Этот строгий кастинг прошли: натуральный йогурт, творог (проверяйте калорийность на упаковке), пара зерновых хлебцов, 2–3 яблока, 2 моркови, 1 банан, 6 фиников и других сухофруктов и горсть орехов.

11.00

Уделите пару минут заполнению своего пищевого дневника — в обычном блокноте или в смартфоне. Есть много специальных приложений, просто выберите самое удобное. Внесите данные: сколько вы съели и сколько позанимались. Программа сама подсчитает приход и расход калорий и покажет, сколько еще вы можете себе позволить до конца дня.

12.00

Устройте разминку. Если есть возможность, сделайте небольшую зарядку, выйдите и прогуляйтесь по свежему воздуху или хотя бы сходите по делу к коллеге в соседний отдел. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие: всего 10 минут умеренных упражнений помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение часа.

13.00

Время насладиться обедом в ближайшем кафе или блюдами, которые вы принесли с собой. Следите, чтобы в любом случае половину тарелки занимали овощи. Они состоят в основном из воды и клетчатки, поэтому хорошо насыщают, не перегружая калориями. Съесть нужно столько, чтобы почувствовать себя удовлетворенной, но не отяжелевшей. Как известно, сигнал заполненности от желудка поступает не сразу, поэтому примените хитрость: кладите вилку на стол после того, как отправили в рот очередной кусочек, и жуйте не спеша. Эта техника поможет вовремя ощутить насыщение.

14.00

Попробуйте провести совещание с коллегой или встречу с партнером на ходу. Обсуждайте рабочие вопросы, прогуливаясь по коридорам, а лучше — по парку или вокруг здания офиса. Давно замечено, что на ходу легче думать, к тому же вы потратите больше калорий и разомнете мышцы.

15.00

Время для еще одного перекуса в 150 килокалорий, который поддержит вашу энергичность. Он может включать что-то сладкое. Это маленькое послабление предупредит вечернее переедание.

ЕСЛИ СИДЕТЬ ЗА СТОЛОМ НЕ НА СТУЛЕ, А НА БОЛЬШОМ МЯЧЕ, ТО НА ПОДДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ ЗА РАБОЧИЙ ДЕНЬ ВЫ ПОТРАТИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО 260 КИЛОКАЛОРИЙ

16.00

Выпейте чашку зеленого чая, чтобы взбодриться: кофеина в нем даже больше, чем в кофе. Кстати, зеленый чай давно признан усмирителем аппетита и ускорителем метаболизма. В напиток можно добавить мяту — ее аромат тоже помогает снизить чувство голода и, соответственно, без всяких диет уменьшить количество потребляемых калорий.

17.00

Завершая трудовой день, наведите порядок на рабочем столе и в компьютере. Исследователи обнаружили тут прямую связь со стройностью: тот, кто поддерживает строгую организацию пространства, выбирает более здоровую еду. А любители хаоса и питаются беспорядочно.

18.00

В зависимости от расстояния и погоды вы можете проделать пешком весь путь домой или его часть. Это не только хорошая физическая нагрузка, но и прекрасное “лекарство” от рабочего стресса, который, кроме прочего, может стать причиной переедания.

Приготовьте ужин по тому же принципу, что и обед: с большим количеством овощей, нежирным белком и цельными злаками.

19.00

Почистите зубы сразу после ужина. Три минуты, нужные для этого процесса, совместите с небольшой зарядкой: приседания, невысокие махи ногой в сторону и назад. Выгода двойная: тонус для бедер и ягодиц, а также мятный вкус свежести во рту, который отбивает желание что-­нибудь пожевать.

20.00

Если любите отдыхать перед телевизором, используйте рекламные паузы для силовых разминок: отжимания, выпады, упражнения для пресса или планка, которая прорабатывает все тело.

21.00

Подготовьте спортивную форму для завтрашней утренней зарядки и сделайте несколько успокаивающих упражнений, которые мягко вытягивают мышцы, расслабляют и способствуют быстрому засыпанию.

22.00

Лежать и худеть — мечта, которая может стать реальностью, если вы спите в комнате, где не больше 18 градусов тепла. Исследования показали, что в прохладной спальне человек за ночь расходует на семь процентов больше калорий. Казалось бы, немного, но ведь и никаких дополнительных усилий не нужно. Устройтесь в постели поудобнее и отпустите все дневные мысли, чтобы отправиться в царство грез. Кстати, достаточное количество ночного отдыха тоже помогает поддерживать здоровый вес.

Вешать на дверцу холодильника фотографии стройных моделей — хорошая мотивация. Но если на картинке будет здоровая еда, это еще лучше. Ученые установили, что именно красивые изображения низкокалорийных блюд помогают делать правильный выбор, когда вы открываете холодильник.
Поделись с подружками :