Начинаем бегать. Прийти к марафону

Поделись с подружками :

Через несколько дней стартует шестой международный Kyiv Half Marathon-2016 – популярное спортивное событие среди украинцев. Давай поговорим о беге, ведь это сейчас актуально. Утром можно увидеть как минимум одного бегуна. Когда же на улице потеплеет, бегать будут десятки. Куда же они все бегут? Кто еще не разбирается в вопросе, пора разобраться. Как это сделать и зачем, читай здесь.



Считается, что бег – это отличный способ приобрести стройную фигуру и чувствовать себя лучше. Начать бегать совсем несложно, достаточно иметь удобную пару обуви и желание двигаться в своем собственном темпе.

Почему бег? Что говорят ученые

Всего пять минут бега улучшает твое здоровье. Американские исследователи в течение многих десятилетий собирали информацию о состоянии здоровья десятков тысяч мужчин и женщин, посещаемых клинику. Все пациенты заполняли анкету, где отмечали свои физические нагрузки, в том числе и бег. Из большой базы данных ученые выбрали записи 55 137 человек в возрасте от 18 до 100 лет. Из них 24% занимались бегом. Затем исследователи проверили записи о смертности всей большой группы. Оказалось, что риск смерти от любой причины для бегунов на 30% меньше, чем для остальных. А риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже. Бегуны получили примерно три дополнительных года жизни по сравнению с другими.

65006_0.jpg

Ученые университета Копенгагена обратили свое внимание на бег трусцой. Они проанализировали данные 1098 бегунов за 2001 год: сколько они бегали каждую неделю, какими темпами и как долго. Также исследователи обработали записи 3 950 человек, которые не занимались в 2001 году никакой физической активностью. Результат очевиден – бегуны, как правило, живут дольше. Но это еще не все. Как показал анализ, идеально бегать трусцой от одного часа до двух с половиной часов каждую неделю. При этом темп должен быть медленным. Исследование показало, что люди, бегающие медленно, живут дольше всех.

В университете Иллинойса просканировали мозг Ольги Котелко – 93-летней канадской легкоатлетки. Активно заниматься спортом Ольга начала уже после пенсии. В возрасте 80 лет она приняла участие в своем первом чемпионате среди пожилых людей, где соревновалась в беге. Чем же отличался ее мозг от мозга других людей в таком возрасте? Белое вещество – клетки, что соединяют нейроны и передают сообщения из одной доли в другую – показало меньше отклонений. Часть мозга, участвующая в памяти, была больше, чем в ровесников. В целом ее мозг выглядел моложе своего возраста.

Бег восстанавливает зрение. Нейробиологи Кристофер Нилл и Майкл Страйкер утверждают, что бег может стать эффективным способом лечения слепоты. Он более чем вдвойне усиливает реакцию нейронов зрительной коры на визуальную стимуляцию. Пока что ученые проводят опыты на мышах и разрабатывают методику для людей с нарушенным зрением. Клинические испытания на добровольцах должны начаться в ближайшие годы.

Еще бег способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Уровень этих гормонов заметно поднимается к концу пробежки, заметили ученые. Они успокаивают и помогают человеку преодолеть боль и меньше опасаться травм.

71045373_1.jpg

Как начать бегать. Первые шаги

Первый метод – выбрать марафон или соревнование. Например, Kyiv Half Marathon-2016. Просто найди, подпишись, оплати и отметь в своем календаре. Фиксированная дата марафона поможет тебе оставаться сосредоточенным. Это будет еще одним дополнительным стимулом подготовиться. Даже новичок может участвовать. Просто выбери дистанцию и начни тренировки.

Бег-ходьба – отличный способ для начинающих и для опытных бегунов, чтобы увеличить время бега. Если ты думаешь, что ходить надо, когда устаешь, то нет. Здесь важно делать короткие паузы между пробежками. Ты можешь выбрать наиболее подходящую комбинацию бега и ходьбы.  Для тех, кто только начинает, рекомендуется следующая формула: 10-30 секунд бега и 1-2 минуты ходьбы. Затем повтор. Перерывы делают тренировки менее изнурительными и снижают риск травм. Это дает мышцам регулярное время для восстановления в долгосрочной перспективе.

Готовимся к забегу

«5К» – это название популярного забега. Он бывает международный, массовый, городской и т.д. Большинство людей начинают с пяти километров. Начиная с первого воскресенья, увеличивай свою дистанцию. Как именно, решать тебе. Главное — следи за своим телом и ощущениями.


1.jpg

«10К» – это классическое расстояние забега. Его часто проводят в разных странах мира. Делают даже специальные развлекательные программы на старте и финише. Для тренировки полезно бегать три дня в неделю. Постепенно пробегай все больше и больше. Всегда помни, что ты можешь использовать бег-ходьбу.


2.jpg

Half-marathon – полумарафон. Это забег на дистанцию 21 км 97,5 метров. Обычно такие забеги проводят в рамках традиционных городских марафонов, или как самостоятельные соревнования. Для подготовки к событию выбирай предыдущую тактику, используя бег-ходьбу. Составь детальный план и придерживайся его.


3.jpg

Марафон – олимпийская дисциплина легкой атлетики. Это забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Постоянный темп и поддержание количества воды в организме — два важнейших условия во время прохождения марафона. Поэтому на трассе есть пункты питания. Это тяжелая физическая нагрузка и к ней нужно готовиться заранее. Существуют даже школы бега, которые предлагают индивидуальную подготовку бегунов.


4.jpg

Если ты хочешь быть в подтянутой форме, исполнить мечту всей своей жизни или просто хорошо провести время, большинство бегунов заявляют: нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту. Совершенствуй себя и будь всегда здоровой.



Поделись с подружками :