Круговые тренировки. Делаем правильно

Поделись с подружками :
Мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер

В кругах фитнеса бытует мнение, что круговые тренировки это отличный способ для сброса веса. Но я скажу, что для сброса веса нужна диета с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и тренировочный план, который поможет вам сжигать большое количество калорий. Эти тренировки должны вводить вас в состояние катаболизма и разрушать жировую ткань. Для такого рода работы, лучше подходят высокоинтенсивные тренировки.

Не могу сказать, что я фанат круговых тренировок, но это хороший способ разнообразить ваш тренировочный процесс, а значит, этот метод достоин вашего внимания. В процессе круговых тренировок, вы переходите от одного упражнения к следующему, пока не закончите круг. Зачастую отдыхом между кругами является кардио в течении  2-5 минут. Нагрузка, обычно, низко интенсивная, в связи с большим количеством повторений и малых весов, которые вы используете. Я включаю в тренировочный план круговые тренировки, когда клиентка прошла цикл с большими весами и организму нужен отдых.

Обычно это цикл от 1-2 недель, этого всегда достаточно для того, чтобы организм восстановился полностью и снова переходить к работе с весами. Поскольку, мы уже немного разобрались, в чем заключается суть круговых тренировок перейдем, непосредственно, к структуре тренировки. Я изложу 3 вида от новичков, девушек со средним уровнем подготовки, до девушек которые уже достаточно долго посещают тренажерный зал и уже сложили определенную силовую базу.

Круговая тренировка «новичек»:

1. Приседание с собственным весом 20 повторений

2. Сгибания лежа 20 повторений

3. Жим гантелей лежа 20 повторений

4. Тяга вертикального блока 20 повторений

5.  Пресс скручивания

6.  Кардио  3 минуты

Выполняем 3 круга.Отдых между кругами 2 минуты. Отдых между упражнениями 15 секунд.

тренеровка 2.jpg

Круговая тренировка «средний уровень»:

1. Приседания со штангой 20 повторений

2. Мертвая тяга гантелей 20 повторений

3. Сгибания лежа 20 повторений

4. Жим гантелей 20 повторений

5. Тяга вертикального блока 20 повторений

6. Жим гантелей стоя 20 повторений

7. Махи гантелей на среднюю дельту 20 повторений

8. Пресс скручивания 20 повторений

9. Пресс планка 20 повторений

10. Кардио 5 минут.

Выполняем 5 кругов, без отдыха между упражнениями. Отдыха между кругами 1 минута.

тренеровка 1.jpg

Круговая тренировка «высокий уровень подготовки»:

1. Приседания со штангой 20 повторений

2. Выпады в ходьбе 30 шагов 20 повторений

3. Тяга на прямых ногах 20 повторений

4. Сведение ног в тренажере

5. Жим гантелей лежа 20 повторений

6. Тяга вертикального блока 20 повторений

7. Жим гантелей стоя 20 повторений

8. Махи гантелей на среднюю дельту 20 повторений

9. Пресс скручивания 20 повторений

10. Пресс подъемы ног 20 повторений

11. Пресс планка 2 минуты

12. Кардио 5 минут

Выполняем 5 кругов, без отдыха между упражнениями. Без отдыха между кругами.

Тренеровка.jpg

В заключении скажу:  не бойтесь включать что-то новое в ваш тренировочный процесс. В первую очередь, тренировки должны нравиться вам и только вам. Если вам неприятно заниматься — результата не будет. Всем удачи и до новых встреч!

Поделись с подружками :