Питание марафонца: углеводы, вода и сладости

Еда так же важна, как и одежда для бегуна-марафонца. Дополнительные физические нагрузки вносят свои коррективы в ежедневный рацион. Что/когда есть и пить, занимаясь бегом?

Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Это еще и серьезный повод для того, чтобы проанализировать свой образ жизни.

Сожми кулак. Так выглядит объем твоей порции еды до и после тренировки. Она должна включать углеводную пищу и небольшое количество белка. Углеводы очень полезные, особенно те, что содержатся в овощах, фруктах и злаках.

381.jpg

Одна из самых распространенных ошибок – не есть перед тренировкой. Так у тебя не будет нужного топлива. Ведь главные функции такого перекуса – предотвращение голода, насыщение энергией и поддержка уровня глюкозы в крови. Важно следить за тем, чтобы прошло достаточное количество времени между едой и бегом. Не менее часа.

Для пополнения энергии во время марафона необходимо употреблять сладкое, обязательно запивая все водой. Можно использовать спортивные батончики, различные сухофрукты, цукаты и конфеты. Это высокоэнергетические продукты, они насыщают организм быстро и эффективно.

Когда тренировка закончена, можно перекусить. Организм синтезирует гликоген в мышцах и восстанавливает их. Идеально подойдут фрукты с йогуртом. Желательно употребить все в течение ближайших 15 минут. Так будет больше пользы.

Во время длительных пробежек и во время марафона основная цель состоит в том, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Специалисты рекомендуют пить воду каждые пятнадцать-двадцать минут по ходу длительного забега и через каждые полтора-два километра в марафоне. Нужно делать от четырех до восьми глотков жидкости, они должны быть маленькими. Не забудь также выпить хотя бы то же количество жидкости до и после пробега.

your_aqua.png

Некоторые бегуны употребляют очень много воды. Обильное питье вымывает из организма натрий. Как результат, это может вызвать тошноту, усталость и дезориентацию. Если ты бежишь в жаркий день, возможно, понадобится немного дополнительного натрия. Проконсультируйся с доктором. Натрий содержится в обычной поваренной соли, поэтому следует добавить в свой ежедневный рацион соленые продукты.

Бегай на здоровье и не забывай придерживаться правильного рациона. Дисциплина важна всегда.