Сделаем это по-быстрому

Поделись с подружками :
Всегда пребывать в отличной физической форме отныне могут даже самые занятые девушки. Ведь благодаря новым экспресс-тренировкам от фигуры мечты нас отделяет всего несколько минут.

Девиз олимпийских игр — “Быстрее, выше, сильнее!”. А требование cегодняшней жизни — быстрее, быстрее, быстрее! И конечно же, спрос рождает предложение: современные тренировки экономят время, причем так значительно, что отговорка “мне некогда заниматься спортом” уже стала совершенно неправдоподобной.

20 минут

EMS-тренировка = 3 часам обычной

Если для фитнеса вы можете выделить хотя бы около получаса, к вашим услугам суперэффективное занятие с помощью электростимулирующих тренажеров, EMS (electrical muscle stimulation). Завсегдатаи салонов красоты давно знакомы с миостимуляцией — гимнастикой для ленивых, когда лежишь на кушетке косметолога, а мышцы лица или тела работают под влиянием электрических импульсов. Так вот, в спортзале все будет совсем иначе, хотя принцип действия похож. Тренировка отнюдь не для ленивых: она похожа на обычное занятие с тренером с той разницей, что на вас еще наденут специальный костюм, посылающий мини-разряды в мышцы. Для фитнеса — это новинка, но сама методика изобретена давно, для реабилитации космонавтов после невесомости. Можно сказать, что космические технологии пришли на помощь вечно спешащим землянам. Нагрузка во время сеанса EMS получается двойная плюс непривычные ощущения от стимулирующих импульсов, будто тело вам не совсем подчиняется. Каждое занятие состоит из трех этапов: кардиоразминка, базовые силовые упражнения и лимфодренажный массаж. Все это умещается в 20 минут, за которые вы получаете глубокую проработку практически всех мышц без дополнительной нагрузки для суставов и позвоночника. Даже закаленные адепты фитнеса признаются, что ощущали крепатуру после EMS-тренировки. Основных недостатков у нее два: немаленькая стоимость и необходимость все-таки ехать в спортзал, пусть и ненадолго. Но если вы готовы на подобные жертвы ради космической эффективности, то это для вас.


Меньше, да лучше

В недавнем исследовании ученые сравнили эффективность 10-минутной тренировки с тремя пиками активности по 20 секунд каждый и 50-минутного фитнес-занятия средней интенсивности. После 12 недель эксперимента участники обеих групп сбросили одинаковое количество веса, а показатели их мышечной силы и выносливости улучшились одинаково. Что доказывает: короткие тренировки не уступают традиционным, если заниматься регулярно и выкладываться на совесть.


492690609.jpg

4 минуты

Тренировка по протоколу Табата = 45 минутам обычной

Эту разновидность интенсивного интервального тренинга придумал японский доктор Изуми Табата. Принцип примерно такой же, как и в 7-минутной тренировке, только... времени требуется еще меньше! В течение всего лишь 4 минут вы должны 8 раз перейти из одного состояния в другое: 20 секунд активно, на пределе возможностей выполнять упражнения и 10 секунд отдыхать. Классическая Табата-тренировка состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Секрет эффективности такого блиц-занятия — как можно больше движений за 20 секунд, чтобы успеть нагрузить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Хотя доктор Табата задумывал свой тренинг круговым и считал, что 4-минутный интенсив нужно повторить 3–5 раз, но даже один подход с максимальной выкладкой позволит неплохо позаниматься, особенно если вы не самый спортивный человек. Никакие тренажеры вам для этого не понадобятся, а вот что наверняка пригодится, так это видео с 4-минутными тренировками, которых много в интернете в свободном доступе. Для начала лучше выбрать среди них комплекс попроще, который вам по силам, потом можно перейти к более сложному, а после приобретения некоторого опыта — скачать Табата-таймер для смартфона и заниматься по своей программе, прорабатывая слабые места. Главное, что 4 минуты для зарядки можно выкроить и утром, и вечером, и даже в обеденный перерыв.


Если у вас есть всего 1 минута, вы можете провести ее в позе планки. Это упражнение укрепит руки, ноги, пресс, спину и уверенность в том, что вам по плечу любые фитнес-подвиги.


7 минут

Высокоинтенсивная круговая тренировка = 1 часу обычной

Она разработана американскими специалистами по физической подготовке и объединяет силовые и аэробные упражнения. В комплексе их 12, и все они знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры: прыжки, приседания, отжимания, качание пресса, выпады... Однако от стандартной зарядки круговую тренировку отличает строгий тайминг: каждое упражнение выполняется 30 секунд, перерывы между ними — 10 секунд, вот и набирается ровно 7 минут. Если польза такой короткой тренировки вызывает у вас сомнение, лучший способ его преодолеть — попробовать. Поищите видео с 7-минутной тренировкой в интернете или скачайте бесплатное приложение для смартфона и добросовестно выполните все предлагаемые упражнения с максимальной амплитудой. После этого вопрос о том, действительно ли такое занятие может стать заменой традиционному фитнесу, отпадет сам собой. Высокоинтенсивная тренировка даже за короткий период заметно ускоряет обмен веществ, а в перспективе помогает укрепить мышцы и нормализовать вес. Несомненный плюс и в том, что вся она занимает меньше времени, чем дорога в фитнес-центр, а также не требует никакого специального оборудования. Понадобятся лишь стена, устойчивый стул, ваше тело и желание как следует с ним поработать.


Поделись с подружками :