Не хочу, не буду. Подружись со своей прокрастинацией

Поделись с подружками :
Психолог. Совмещает новейшие исследования с глубинной терапией.
В предыдущем материале Мирослава Мирошник рассказала нам подробно о том, что такое прокрастинация, откуда она берется и ее функции. Мы узнали, что это часть нашей природы и ее нужно принять. Сегодня Мирослава расскажет о практической части изучения этого самого “синдрома завтра”. Ей слово.

     Читать также Не хочу, не буду. Полезная прокрастинация

Начнем с самого важного, определим: действительно ли  у тебя прокрастинация?

Все дело в том, что кроме самой настоящей прокрастинации есть еще и  мнимая.

Поэтому, прежде чем диагностировать по постам в социальных сетях у себя различные недуги, подумай, может у тебя мнимая  прокрастинация?  Это когда  делаешь что-то не так, как все, но большинство убеждает, что с тобой что-то  не так, и рано или поздно начинаешь им верить.

Есть люди, которые сначала вынашивают идею, а потом  делают.

Процесс обдумывания работы — тоже работа

В нашем постсоветском пространстве не ценится интеллектуальный труд, даже делается вид, как будто его нет. “Вспотел — заработал”, а если нет, то за что тебе-то платить? За то, что думал? Ахахаха  

Но, чтобы написать эту статью, мне нужно ходить пару дней и думать о ней. Сначала слова появляются в голове, они там складываются в предложение. Если я сяду писать, а слов в голове нет, то им неоткуда взяться. И я, конечно, буду заниматься отвлеченными делами, открою фейсбук, например.

И, если я думаю, что в этот момент прокрастинирую, то чувство вины нежданно нагрянет и потопит в себе. И тогда не смогу думать вообще, это меня парализует. Я буду напрягаться, пытаться взять себя в руки и написать хоть что-то.  Потом буду думать, о том, что “я же обещала” и новая волна вины и стыда нахлынет. И тут вопрос: можно ли в таких условиях работать? Нет, человек в здравом уме пойдет заниматься  другими делами, я так точно.

Подвох с мнимой прокрастинацией в том, что она запускает настоящую. В том смысле, что чувство вины и бессилие будет как при настоящей, хотя реально прокрастинации у меня нет.

Если вместо насилия над собой, я понимаю, как устроена, знаю, что сначала думаю, а потом делаю, то не парюсь. Не всякое откладывание дел на потом будет прокрастинацией.

Возможно, это твой особенный способ действовать, и, если это работает, то это здорово. Ведь мы все разные, и у каждого из нас свои стили достижения целей.

Ориентируйся на себя и свои ощущения, и помни, что с тобой  все в порядке.

koshka-kot-spit-lezhit-kniga.jpg

Что делать, если все-таки прокрастинация настоящая?

Я подготовила несколько упражнений, чтобы разобраться в себе. Заметь, не бороться с собой, а именно разобраться, почему так происходит.

Что делает обычный человек, когда возникает прокрастинация?

Винит себя за то, что он  не делает то, что нужно. Испытывает перенапряжение и стресс.

Что нужно делать?

Понять, что прокрастинация — это важная часть момента, и попытаться разобраться с чувствами, которые возникают как реакция на ту или иную задачу. То есть подружиться  с прокрастинацией.

Итак, четыре шага к прокрастинации, я бы сказала, что это — четыре шага к себе  

Первое — отделить прокрастинацию от себя, разотождествиться

Например, ты считаешь себя плохим.  Как будто ты — это “человек, который прокрастинирует” и всё, больше в тебе ничего нет. Далее запускается  «цикл бесконечной прокрастинации», и ты обречена барахтаться в страданиях.  И, конечно же, при этом  нет сил ничего сделать.

Отождествление  — процесс, при котором частичное подобие превращается в полную замену одного образа другим. При этом говоря о себе, о своем Я, человек в реальности говорит о том, с чем он себя отождествил.

Поэтому первое, что нужно сделать, понять, что ты это не только твоя прокрастинация, для этого нужно осознать, что ты отождествлена с ней. После этого разотождествление происходит автоматически. Внимания достаточно, чтобы начались изменения.

Второе — просто отстань от себя

Да, я предлагаю перестать требовать того, что не можешь делать. Давай логично рассуждать, если бы ты могла сделать — проблемы бы не было. Можно злиться, кричать, пытаться себя заставить, но это не даст результата, либо ты доведешь себя до изнеможения. Поэтому отстань от себя, прими факт того, что сейчас ты в таком состоянии, сейчас ты ничего делать не будешь.

Если появилось желание рассказать мне, что такой совет приведет к деградации, то дай себе позлиться вдоволь, а потом все равно отстань от себя, хотя бы на минутку.  

Третье — взять  ответственность на себя

Прокрастинация похожа на вредную привычку, человек при этом чувствует себя беспомощным, никакая сила воли не может его заставить действовать. И тогда появляется ощущение, как будто прокрастинация управляет тобой, и конечно же,  будет страх, никому не нравится чувство беспомощности. Но есть один секрет. Сила воли тут не нужна, тут нужна ответственность.

Пока человек перекладывает ответветственность за то, что он не может доделать на прокрастинацию, то прокрастинация управляет им.

Но, если человек будет смелым, и скажет, что это не прокрастинация виновата в том, что “я не могу доделать, а это мой выбор”, то управление вернется в его руки.

Упражнение состоит вот в чем: нужно просто переформулировать то, что ты говоришь. Фраза “ я сейчас ничего не делаю — это мой выбор” возвращает  контроль над ситуацией. Ты имеешь на это право.

Четвертое — понять выгоды прокрастинации

Для этого нужна визуализация — техника автоматического письма. На листе бумаге пишем вопрос прокрастинации, типа “привет, прокрастинация, рада тебя видеть, но ответь  на вопрос, ты зачем пришла?” и так же отвечаете на этот вопрос, и получается переписка.

Сначала переписка будет мягко говоря странная, ведь ты разумный и, скорее всего, высоко интеллектуальный человек, чтобы сама собой переписываться. Но если откинуть всю комичность ситуации, то через некоторое время наткнешься на кое-что важное, и сможешь понять, какие выгоды получаешь, пока прокрастинируешь. В переписке можно узнать, как комфортно закончить начатое дело.

Альтернативой автоматическому письму будут следующие упражнения, которые вытекают из теории переменной мотивации,  для этого нужно узнать, что “не работает” из четырех параметров, которые вызывают прокрастинацию.

1. Уверенность в успехе. Люди часто откладывают, если думают, что не справятся, что это слишком сложно, что дело закончится неудачей. Тут обитают страхи и желание сделать все идеально, и если у человека больше отрицательного опыта, то он будет откладывать дела на потом.

Во всех ли делах я прокрастинирую? Почему именно в этом деле я прокрастинирую? (Чтобы понять, что особенного в этом деле, как оно связано с другими)

Какой страх есть внутри меня, который мешает выполнить работу? (Нужно понять, что именно пугает страх удачи или неудачи)

Как прокрастинация помогает мне чувствовать себя в безопасности? От чего защищает меня прокрастинация? Какую выгоду я получаю от прокрастинации?

2. Ценность от полученного вознаграждение за работу. Ценности тут как мотивации, бывают внешними и внутренними, чтобы эффективно действовать нужно, чтобы были и те и те. Люди часто ошибочно повышают только внешние вознаграждение, чем повышают еще больше тревожность.

Зачем я делаю эту работу, в чем смысл для меня? Какая ценность работы, при которой я прокрастинирую? (Это больше о внутренней мотивации)

Ради чего я была бы готова завершить это дело? Что важного передо мной откроется, когда я сделаю это? (Это больше о внешней мотивации)

3. Четкие дедлайны. Если нет сроков, то работа может затянуться на столетие, спешить некуда. Если же сроки слишком большие, то как показывают исследование, человек делает всё в последнию очередь.

На когда мне нужно сделать работу? ( Если нужно, ставите сроки сами)

На какие простые шаги я могу разбить работу?

4. Импульсивность проявляется в поиске вдохновении, неусидчивость, нетерпение,  изменения в планах — это о спонтанности, о перескакивании с одного дела на другой. Тут нужна самодисциплина и планирование.

Могу ли я работу не выполнять, а делегировать кому-то? (Возможно вы можете просто этого не делать)

Что нужно сделать в первую очередь? (Начните с самого простого шага)


Эти упражнения не являются панацеей, они не избавят тебя от прокрастинации раз и навсегда. Прокрастинация — это ответная реакция на какой-то внешний или внутренний фактор. Поэтому она может появлятся снова, но если ты будешь заботиться о себе и не бороться с ней, а стараться понять, для чего она, то не будет так мучительно.  
Поделись с подружками :