Бег для новичков. Краткая инструкция

PR-директор спортхаба ЕБШ, фитнес-энтузиаст

Пожалуй, нету лучшего времени года, чтобы начать бегать или вернуться вновь к своим кардио тренировкам, чем весна. Вообще, бег, как дополнение к прочим физическим активностям появился в моей жизни чуть более трех лет назад. Не буду лгать ни себе, ни вам — это не было любовью с первого взгляда, это даже не было симпатией, потому речи об участии в каких-то массовых активностях, любительских стартах по бегу и не было.

Если силовые тренировки мне всегда приносили удовольствие, йога позволяла привести себя в приятное состояние морального равновесия, то непродолжительные пробежки, не первых порах, вызывали только раздражение и непонимание, что же в этом виде физической активности находят такое количество людей.

Но, бывают ситуации, когда влюбленность происходит в процессе отношений, когда ты не бросил их, и продолжал от случая к случаю расставлять приоритеты в пользу, а не против. И за время моих данных непродолжительных отношений у меня возникло несколько инсайтов, из которых я сформировала некий перечень принципов и рассуждений на околобеговую тематику, которые, надеюсь, окажутся для вас полезными.

Бег — хоть это, пожалуй, и наиболее простой вид активности, ведь для начала пробежек достаточно обладать лишь достаточным желанием и качественными беговыми кроссовками, в то же время, весьма комплексный процесс, который затрагивает множество как технических аспектов, так и морально-волевых условий:

1. А начнем мы, как и полагается, со старта — с разминки. Многие новички в беге начинают свою активность без предварительной подготовки перед, непосредственно, бегом. Не допускайте тех же ошибок — в лучшем случае, таким образом, можно заработать легкое растяжение. Старайтесь уделять хотя бы 5 минут своего времени легкой суставной гимнастике и разминке перед тем, как приступить к пробежке. Два главных преимущества разминки — повышение температуры и эластичности мышц (предотвращение травм), и постепенное увеличение частоты сердечного ритма (снижение нагрузки на сердце).

2. Не торопитесь! Это касается как средней скорости (pace) за каждый километр, так и их количества набеганных километров при первых же тренировках. Верьте в силу маленьких шагов. Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно, таким образом вы избежите возможных болей в суставах и голенях от непривычных нагрузок, а также возможных беговых травм, которые откатят вас на самый старт. Я как человек, который на своем опыте реактивного старта беговых тренировок, заработал Shinsplints (пожалуй, лучшим переводом будет — воспаление надкостницы)  и прочувствовал затем все прелести отказа от физических нагрузок на срок в два месяца, поверьте, знаю, о чем говорю.

3. Как ни парадоксально, но при беговой активности — не бегом единым. Если вы жаждете продолжать развиваться в направлении бега, начать, так же как и я, участие в любительских соревнованиях, необходимо подключать и другие виды физических активностей. На жаргоне спортивных энтузиастов это называется кросс-тренинг. Для качественности и атравматичности беговых тренировок,  вам нужны сильные ноги, проработанные мышцы кора и развитая выносливость. Поэтому важно подключать функциональные тренировки, в том числе, TRX-классы, силовой блок и йогу. Я не преминула воспользоваться своим служебным положением и старалась максимально насыщать свои будние функциональным блоком тренировок в любимом спортхабе ЕБШ, по вечерам занималась аштанга виньяса йогой и дополнительно прорабатывала мышцы кора при помощи специальных упражнений на пресс и поясницу. Поверьте, ваши результаты и успехи в беге будут расти в геометрической прогрессии, если вы будете развиваться разносторонне.   

4. И немножко о СБУ.  Это специальные беговые упражнения, которые позволяют развить не только технику бега, но и силовые качества. Для роста своих беговых показателей, для развития координации, «компактности» бега и производительности всех групп мышц ног, эти упражнения незаменимы. Идеально, если ввести в курс дела по данному вопросу и проследить за техникой/исправить ошибки сможет инструктор по бегу или опытных старший соратник. Но если вы начинаете один на один, рекомендую уделить тщательное внимание подбору упражнений, которые можно найти в интернете и попросить кого-то из знакомых вас поснимать на камеру при их выполнении: не видя себя со стороны, тяжело отследить собственную технику.


5. Растяжка. Не менее важная составляющая каждой пробежки, как и разминка. Выполняйте ее сразу же по окончанию пробежки и позвольте своим мышцам восстановиться быстрее и снять гипертонус, спровоцированный тренировкой. 

6. Не пропускайте занятия. Со временем вы поймете какой оптимальный для вас режим дней работы и отдыха, выстройте этот план и старайтесь его придерживаться. При этом, не давайте себе спуску, если вы чувствуете, что состояние усталости под конец рабочего дня накрывает вас с головой (но это не из-за overtraining) — идите на тренировку. Под конец занятия вы поймете, ради чего это было.

Тренируемся.jpg

Будем банальными и не забываем про важные прописные истины:

  • Режим дня. Каждому человеку, вне зависимости от его физической активности, необходимо  соблюдать правильный режим дня и чередование работы и отдыха. Потому отдыхайте и  старайтесь засыпать не в тот же день когда просыпаетесь.

  • Водный режим. Поддерживать водный баланс и не забывать про необходимость выпить еще 1 стакан чистой воды. Мне помогают специальные apps, установленные на моем телефоне, которые раз в период напоминают о данном при помощи пуш-уведомлений. И помните, минимальное количество жидкости к употреблению высчитывается по нехитрой формуле для женщин: вес тела х 31. Для бегунов этот вопрос стоит особенно жестко, ведь процесс выработки синовиальной суставной жидкости в суставах во многом зависит от потребления достаточного количества воды.  

  • Не забывайте о качественном восстановлении. В идеале, и не только для поддержания текущего тренировочного режима, а и для улучшения тонуса и красоты кожи, посещать массажный кабинет. Но помните, что спортивный массаж несколько отличаются от традиционного гигиенического. Они бывают несколько более болезненными, но зато позволяют мышцам максимально восстановиться.

  • Принимайте витамины и полезные биодобавки. В этом вопросе каждый решает сам для себя или же прибегая к помощи консультирующего врача. Я изредка в своем тренировочном процессе употребляю BCAA — аминокислоты, которые позволяют быстрее восстанавливаться.

Ну и закончим наше «посвящение в бег» для новичков определенными лайфхаками, к которым я ( и безусловно, ни одна я ) пришла в процессе тренировок:

1. Музыка

Лично я не могу бегать без музыки. Она позволяет удерживать баланс и держать тот ровный и комфортный для меня беговой темп (pace), который не будет сбивать дыхание, и который позволит продержаться чуть подольше при тренировках на трэке. Хороший и правильно подобранный плэйлист со знаковыми Power songs — предварительно выбранный музыкальный трэк, который вызывается одним тапом по тачскрину и позволяющий взбодриться, приобрести должное ускорение и добиться дополнительной мотивации — это громадный плюс к мотивированности в процессе бега.

2. Специальные приложения

С самого первого дня я пользуюсь исключительно беговым приложением от Nike. На данном этапе, мне его вполне хватает. Хотя, безусловно, в жизни каждого бегуна наступает период когда без пульсомера — никак. Тогда на помощь приходят всевозможные модные беговые гаджеты, фитнес-браслеты с функциями трэкера и т.д.

3. Окружение

Для дополнительной мотивации, находите единомышленников. Примкните к какому-то беговому клубу и наслаждайтесь совместным времяпровождением и физической активностью.

команда.jpg

И напоследок, не нужно ставить слишком большие, невыполнимые цели. Не пытайтесь освоить бег «наскоком», если вы ранее никогда им не занимались — будет крайне тяжело, и скорее всего, это приведет к тому, что вы его забросите. Главное — постепенность и регулярность.

Двигайтесь непременно вперед и наслаждайтесь возможностями своего организма!